La qualità nutrizionale della dieta

Per valutare la qualità nutrizionale della dieta, dobbiamo prendere in considerazione molti elementi legati alle quantità e alle qualità degli alimenti regolarmente utilizzati da un individuo per soddisfare le proprie esigenze nutrizionali. Tuttavia, è possibile valutare altri aspetti nutrizionali che hanno un'influenza generale sulla salute di tutta o della maggior parte della popolazione.

Per giudicare la qualità della dieta in generale, è necessario valutare i seguenti aspetti:

• Abitudini alimentari.

• La distribuzione dell'energia fornita da ogni pasto.

• Confronto delle assunzioni alimentari con le assunzioni raccomandate.

• Determinare i valori energetici e il profilo calorico della dieta.

• Valutare la densità di nutrienti della dieta.

Le abitudini alimentari che una persona adotta quotidianamente, a seconda delle sue preferenze alimentari, della sua situazione economica e del suo ambiente sociale, tra gli altri fattori, fanno parte del suo modello alimentare.

Ecco alcune abitudini alimentari che influenzano direttamente la qualità della dieta:

• Diversità alimentare: chi, per vari motivi, esclude alcuni alimenti dalla propria dieta può essere a rischio di sviluppare carenze nutrizionali. Ad esempio, una dieta povera di proteine animali può portare a una carenza di ferro, che può sfociare in anemia da carenza di ferro.

• Quantità e distribuzione dei pasti: la dieta giornaliera dovrebbe essere organizzata in modo adeguato nel corso della giornata, con porzioni appropriate per ogni momento. Ad esempio, le cene dovrebbero essere leggere e consumate almeno due ore prima di andare a letto. Chi cena troppo poco prima di andare a letto può soffrire di problemi digestivi e obesità.

Abitudini alimentari

Le abitudini alimentari che gli individui seguono quotidianamente, a seconda delle preferenze alimentari, della situazione economica e dell'ambiente sociale, tra gli altri fattori, costituiscono le abitudini alimentari.

Alcune abitudini alimentari che hanno un impatto diretto sulla qualità della dieta:

• Varietà della dieta: le persone che, per vari motivi, non includono alcuni alimenti nella loro dieta sono a rischio di carenze di nutrienti. Ad esempio, una dieta povera di proteine animali può essere carente di ferro, con conseguente anemia da carenza di ferro.

• Numero e orario dei pasti: la dieta che si intende consumare durante il giorno deve essere distribuita correttamente nell'arco della giornata e in porzioni adeguate ad ogni momento. Per esempio: le cene dovrebbero essere leggere e almeno due ore prima di andare a letto. Le persone che consumano cene molto abbondanti prima di andare a letto possono soffrire di malattie gastrointestinali e obesità.

• Quantità di ingredienti nei pasti: quando si preparano i pasti, non si può esagerare nell'uso di un determinato elemento per accentuare un sapore preferito, senza tener conto dell'impatto che può avere sulla salute. Esempio: chi prepara cibi con alti livelli di sale è a rischio di malattie cardiovascolari.

• Quantità di cibo da consumare a ogni pasto: quando ci sediamo a tavola, dobbiamo tenere conto delle nostre esigenze, non possiamo mangiare un boccone e pensare che sia sufficiente. Non è nemmeno necessario o salutare prendere l'abitudine di mangiare fino a sentirsi sazi. Quantità squilibrate sono sempre dannose per la salute, per malnutrizione o sovrappeso.

Distribuzione dell'energia fornita da ogni pasto

Si consigliano cinque pasti al giorno: la colazione fornisce il 25% dell'energia giornaliera, lo spuntino di metà mattina il 10%, il pranzo il 35%, lo spuntino tra pranzo e cena il 10% e la cena il 20%. La tabella seguente mostra un esempio di distribuzione dell'apporto calorico ai diversi pasti nell'arco della giornata. Calorie massime: 2'290 chilogrammi di calorie.

Confronto delle assunzioni alimentari con le assunzioni raccomandate (ir)

Il confronto delle assunzioni alimentari con i valori di riferimento delle assunzioni raccomandate consente di effettuare una stima per valutare l'adeguatezza della dieta per un individuo o un gruppo di popolazione. Questo metodo non consente di determinare le carenze nutrizionali in individui specifici, per le quali sarebbero necessarie valutazioni biochimiche.

Quando si pianificano e valutano le diete basate sulle assunzioni raccomandate di vitamine e minerali, occorre tenere presente che i valori di riferimento indicati in queste diete sono leggermente superiori a quelli effettivamente necessari.

La tabella seguente mostra il confronto tra l'apporto energetico, proteico e vitaminico di una dieta per bambini di 9 anni e i valori di assunzione raccomandati (ir) per quell'età. Si noti che i dati in rosso identificano i nutrienti che sono inferiori alle quantità raccomandate.

Valori energetici e profilo calorico della dieta

I valori energetici della dieta devono garantire all'organismo un apporto energetico sufficiente a mantenere un indice di massa corporea stabile tra i 20 e i 25 chilogrammi per metro quadro.

Il valore calorico della dieta può essere valutato monitorando il peso dell'individuo per un mese: se durante questo periodo il peso è rimasto costante, l'apporto energetico è adeguato. Se il peso è aumentato, la dieta fornisce più energia del necessario; se, al contrario, il peso diminuisce, l'energia fornita dalla dieta non è sufficiente.

Affinché l'apporto calorico della dieta sia corretto, non è sufficiente che garantisca in generale i livelli di energia. La dieta deve anche garantire che l'energia sia fornita ai livelli appropriati da ciascuno dei macronutrienti. Le percentuali di apporto energetico di ciascun macronutriente nella dieta sono chiamate profilo calorico della dieta.

Il profilo calorico consigliato è il seguente:

• Le proteine dovrebbero fornire tra il 10% e il 15% delle calorie totali necessarie.

• I lipidi dovrebbero fornire tra il 30% e il 35% delle calorie totali necessarie, se si utilizza l'olio d'oliva come grasso principale.

• I carboidrati dovrebbero fornire tra il 50% e il 60% delle calorie totali necessarie. Si consigliano carboidrati a lento assorbimento, come cereali integrali, verdure, frutta e ortaggi.

• Se si consuma alcol, si raccomanda che l'assunzione sia inferiore al 10% del fabbisogno energetico totale.

• La tabella seguente mostra un esempio di calcolo del profilo calorico per una dieta di 2002 chilocalorie.

Densità nutritiva della dieta

La densità è la quantità di nutrienti contenuti nella dieta per 1.000 chilocalorie di energia fornita. Maggiore è il numero di nutrienti, maggiore è la qualità della dieta.

La densità di nutrienti della dieta aumenta con l'aumentare della varietà degli alimenti. Le diete che forniscono valori energetici sufficienti garantiscono in genere un'adeguata densità di nutrienti.

Le diete che includono carboidrati semplici, come le bibite industriali, i dolci e i grassi saturi, come il burro, gli insaccati, gli oli di cocco e di palma, hanno una bassa densità di nutrienti, in quanto possono soddisfare il fabbisogno energetico, ma non forniscono proteine, vitamine e minerali in quantità apprezzabili.

La densità nutritiva è un parametro da tenere sotto controllo, soprattutto quando si è a dieta per ridurre il peso, poiché la diminuzione dell'assunzione di cibo per ridurre i livelli di energia forniti dalla dieta può ridurre anche il numero di nutrienti necessari e portare alla malnutrizione.