Macro-minerali

Come le vitamine, i minerali non forniscono energia all'organismo, ma svolgono funzioni vitali. Queste funzioni includono le seguenti.

Fanno parte della struttura di molti tessuti:

• Calcio, fosforo e magnesio sono componenti di ossa e denti.

• Il sodio e il cloro controllano la composizione dei fluidi extracellulari.

• Potassio, magnesio e fosforo regolano la composizione dei fluidi intracellulari.

• Ferro, zinco e fosforo sono coinvolti nella formazione di enzimi e altre proteine che svolgono un ruolo fondamentale nel metabolismo.

I minerali sono elementi inorganici che mantengono sempre la loro struttura chimica, quindi non richiedono cure particolari quando gli alimenti che li contengono sono sottoposti a processi culinari.

Classificazione dei minerali: i minerali sono classificati in base alle quantità in cui sono necessari ai tessuti dell'organismo nei tre gruppi seguenti:

• Macrominerali: questo gruppo comprende quei minerali che il nostro organismo richiede in dosi superiori a 100 milligrammi al giorno. Questo gruppo comprende calcio, fosforo, magnesio, sodio, potassio, cloro e zolfo.

• Microminerali o oligoelementi: questo gruppo comprende i minerali di cui il nostro organismo ha bisogno in dosi inferiori a 100 milligrammi al giorno. Questo gruppo comprende ferro, zinco, iodio, selenio, fluoro, manganese e rame.

• Minerali ultra-traccia: questo gruppo comprende quei minerali di cui il nostro organismo ha bisogno in dosi inferiori a un milligrammo al giorno. Questo gruppo comprende selenio, molibdeno, silicio, nichel, cromo, stagno e altri.

Tutti i minerali sono ugualmente importanti per la vita, indipendentemente dalle quantità che l'organismo deve ingerire ogni giorno.

Calcio (CA): è il minerale più abbondante nell'organismo e svolge un ruolo importante nella crescita e nella formazione del tessuto osseo nei primi anni di vita. È anche molto importante per prevenire la perdita di tessuto osseo nelle persone anziane, prevenendo l'osteoporosi. Funzioni: Costituisce parte dei denti e delle ossa ed è anche una riserva di calcio per mantenere un'adeguata concentrazione nel sangue. Quando l'apporto di calcio è carente, il livello nel sangue viene mantenuto a scapito dei livelli di calcio nelle ossa.Insieme al potassio e al sodio regola la contrazione muscolare. È necessario per la coagulazione del sangue. Quantità raccomandate: si consiglia di assumere tra gli 800 e i 1500 milligrammi di calcio al giorno.Conseguenze delle carenze:

• Disturbi della crescita nei bambini.

• Osteoporosi negli anziani.

Conseguenze dell'eccesso di calcio: sono state osservate assunzioni superiori ai livelli raccomandati solo in pazienti che hanno assunto integratori. Gli effetti provocati sono i seguenti:

• Costipazione.

• Calcoli renali e disturbi renali.

• Interferenze con l'assorbimento di altri minerali come ferro e zinco.

Alimenti contenenti calcio: la principale fonte di calcio è il latte e i suoi derivati, ma si trova anche in sardine, acciughe, verdure, noci, legumi e alimenti arricchiti. Fosforo (P): è il secondo minerale più abbondante nell'organismo, è necessario per l'attivazione di molti enzimi e vitamine del gruppo b, partecipa al metabolismo energetico.Funzioni:

• È un costituente di alcuni carboidrati, lipidi, proteine e materiale genetico (dna e arn).

• È necessario per l'attivazione di molti enzimi e vitamine del gruppo b.È coinvolto nel metabolismo energetico.

Quantità consigliate: 700 milligrammi al giorno sono raccomandati per gli adulti. Grazie alla sua abbondanza negli alimenti, la sua carenza alimentare è praticamente sconosciuta. Conseguenze di un eccesso: se l'apporto di calcio è basso, può ridurre i livelli di calcio e aumentare la perdita ossea.

Alimenti contenenti fosforo (P): si trova in carni, latte, uova, cereali integrali e noci. Magnesio (MG): circa la metà di tutto il magnesio contenuto nell'organismo si trova nell'osso, costituendone una riserva e partecipando alla sua adeguata mineralizzazione. Il resto si trova nei muscoli e nei tessuti molli.Funzioni:

• Partecipa al metabolismo dei carboidrati.

• Il magnesio collabora con il calcio in processi come la contrazione muscolare e la coagulazione del sangue, dove il calcio agisce per promuovere questi processi, mentre il magnesio li regola e li inibisce.

• È coinvolto nella contrazione e nella trasmissione nervosa.

Quantità raccomandate: le assunzioni raccomandate sono di circa 300 milligrammi al giorno. Alimenti che contengono magnesio (mg): si trova principalmente negli alimenti vegetali come noci, verdure e legumi. Si trova anche nei molluschi e nei crostacei. Anche il consumo di acqua ad alto contenuto di magnesio contribuisce ad aumentarne l'assunzione. Sodio (NA): si trova in tutti i fluidi corporei.Funzioni:

• È il principale catione dei fluidi extracellulari dell'organismo.

• È coinvolto nella trasmissione nervosa e nella contrazione muscolare.

Conseguenze dell'eccesso di sodio per l'organismo: gli eccessi comportano un aumento del rischio di malattie cardiovascolari. È necessario ridurre le quantità di sale comune aggiunto agli alimenti, poiché le diete forniscono generalmente più sodio di quanto l'organismo ne abbia bisogno. Quantità raccomandate: per gli adulti si raccomandano 500-1500 milligrammi di sodio al giorno.Alimenti contenenti sodio:

• Il sodio è presente in alcuni alimenti nella sua forma naturale, ma in quantità relativamente basse.

• In alcuni alimenti viene aggiunto sotto forma di sale per conservarli o per aumentarne l'accettabilità. Ne sono un esempio le olive, il prosciutto crudo, il pesce salato, le noci e le patatine fritte.

• Viene anche aggiunto agli alimenti quando si cucinano o si servono a tavola.

Potassio (K): il potassio è il principale catione del liquido intracellulare del corpo umano.Funzioni:

• Partecipa all'equilibrio acido-base determinato dal pH dell'organismo.

• È coinvolto nella contrazione muscolare e nella regolazione dell'attività neuromuscolare.

Quantità raccomandate: si stima che gli adulti dovrebbero ingerire circa 3500 milligrammi al giorno. Alimenti contenenti potassio: il potassio è presente in banane, noci, legumi, cioccolato e latte. Zolfo (S): elemento essenziale per la sintesi proteica presente in tutti gli organismi viventi.Funzioni:

• Partecipa alla coagulazione del sangue e ha un'azione antiseborroica.

• È coinvolto nella secrezione della bile nel fegato.

Alimenti contenenti zolfo: lo zolfo si trova in uova, latte, pesce, legumi, cipolle, aglio e cavoli. Cloro (CL): il cloro contribuisce al mantenimento dell'equilibrio acido-base. Alimenti contenenti cloro: è incorporato nell'organismo nel sale comune e nell'acqua potabile.