Requisiti nutrizionali

Il fabbisogno nutrizionale durante l'allattamento è notevolmente superiore a quello della gravidanza, considerando che tra i quattro e i sei mesi di vita un bambino normale raggiunge il doppio del peso raggiunto durante i nove mesi di gestazione. La donna ha bisogno di più nutrienti in questa fase per la produzione di latte materno e per sostenere la propria salute.

La madre che allatta ha bisogno di una dieta varia, che includa fonti di nutrienti come le seguenti:

• Carboidrati complessi: pane integrale, riso, cereali integrali, patate e legumi.

• Proteine: latticini, carni magre, pesce e pollame senza pelle.

• Lipidi: è opportuno consumare grassi insaturi, come l'olio di oliva, di girasole, di soia e di mais.

• Alimenti ricchi di vitamine idrosolubili, come frutta, verdura e ortaggi interi.

Fabbisogno energetico

Durante l'allattamento, si raccomanda di aumentare l'apporto energetico di 500 kcal/giorno (chilocalorie al giorno) rispetto a quello richiesto dalle donne che non allattano. Tra i primi tre e sei mesi di vita del bambino, la madre produce circa 800 ml (millilitri) di latte al giorno, per i quali deve utilizzare le calorie extra della dieta e le riserve accumulate sotto forma di grasso.

Se la madre che allatta non riceve dalla dieta l'energia supplementare necessaria, rischia di compromettere le sue riserve corporee materne, con conseguenti disturbi nutrizionali che si ripercuotono sulla sua salute e su quella del bambino. Per questo motivo, in questa fase non si dovrebbero seguire diete che riducono l'apporto di carboidrati e grassi per perdere peso corporeo. Per evitare l'obesità, è necessario praticare un moderato esercizio fisico.

Per preservare un altro dei principi fondamentali di una dieta sana, la madre che allatta dovrebbe ricavare solo tra il 10% e il 15% del fabbisogno energetico totale giornaliero dalle proteine; tra il 30% e il 35% dai grassi, principalmente insaturi; tra il 50% e il 55% dai carboidrati, principalmente carboidrati complessi.

Fabbisogno di proteine

Si stima che per sintetizzare 1 grammo di proteine del latte materno, la madre debba utilizzare due grammi di proteine alimentari. Durante l'allattamento, si raccomanda di ingerire circa 66 grammi di calorie al giorno, 25 grammi in più di quelle raccomandate per le donne non in allattamento. Il fabbisogno supplementare può essere soddisfatto aggiungendo alla dieta abituale solo una porzione moderata di alimenti ricchi di proteine, ad esempio un bicchiere di latte, un uovo, una porzione extra di pollo, pesce, legumi o carne magra.

Se la madre non ingerisce abbastanza carboidrati e grassi per garantire il fabbisogno energetico durante l'allattamento, l'organismo utilizzerà le proteine per ottenere l'energia necessaria, causando carenze nutritive nella madre, che influirebbero sulla sua salute e ridurrebbero la qualità del latte materno, con conseguente malnutrizione del bambino.

Le carenze proteiche nell'organismo della madre che allatta aumentano il rischio di produrre latte materno con basse concentrazioni di caseina, una fosfoproteina presente nel latte, necessaria per l'assorbimento del fosfato di calcio, un minerale essenziale per la formazione e lo sviluppo del tessuto osseo e dei denti.

Fabbisogno di carboidrati

L'apporto di carboidrati raccomandato per le madri che allattano è di 210 grammi al giorno, 80 grammi in più rispetto alle donne che non allattano.

Il carboidrato predominante nel latte materno è il lattosio, noto come zucchero del latte, che favorisce l'assorbimento del calcio, permettendo una corretta mineralizzazione delle ossa, e giova alla flora intestinale. Sebbene la concentrazione di lattosio nel latte materno sia meno variabile rispetto ad altri nutrienti, la sua produzione totale è ridotta nelle madri malnutrite.

Si raccomanda di aumentare il fabbisogno energetico consumando alimenti contenenti carboidrati complessi, come pane integrale, riso, legumi, verdure, tuberi e frutta, ricchi di nutrienti e di fibre alimentari; evitando gli alimenti che forniscono molta energia ma pochi nutrienti, come bibite, torte, pasticcini, marmellate, eccesso di zucchero aggiunto al latte, caffè o tè; cibi fritti, salse, grassi animali, olio di cocco, olio di palma e margarina.

Fabbisogno di lipidi

Durante l'allattamento si raccomanda di aumentare l'apporto di lipidi, in corrispondenza dell'aumento del fabbisogno di energia, proteine e carboidrati. I lipidi dovrebbero fornire tra il 30% e il 35% del fabbisogno energetico totale raccomandato per questa fase.

La proporzione di acidi grassi nel latte materno dipende dal tipo di acidi grassi ingeriti dalla madre, per cui è opportuno includere nella dieta della madre acidi grassi sani come l'olio di oliva, gli oli vegetali di mais, soia e girasole, il pesce, le noci e l'avocado. Gli alimenti che contengono acidi grassi meno salutari, come il burro, la margarina, il grasso della carne, gli oli di cocco e di palma, dovrebbero essere assunti solo occasionalmente.

Fabbisogno di vitamine

Vitamine liposolubili:

• Vitamina a (retinolo): 1300 µg/die (microgrammi al giorno) di vitamina a sono raccomandati durante l'allattamento. Le carenze causano disturbi immunitari, aumentando il rischio di infezioni respiratorie e diarroiche; le carenze possono anche portare alla cecità. Gli alimenti che contengono vitamina a sono: fegato di manzo, maiale, tacchino e pollo; pesce, uova e latte; spinaci, carote, prezzemolo, foglie di broccoli, zucca e patate dolci.

• Vitamina d: 15 µg/die (microgrammi al giorno) di vitamina d sono raccomandati durante l'allattamento. La vitamina d è essenziale per la salute dell'apparato scheletrico, in quanto favorisce la mineralizzazione delle ossa. Si ottiene principalmente per sintesi cutanea, mediata dalle radiazioni ultraviolette del sole. Si può ottenere anche da alcuni alimenti come il tuorlo d'uovo, il fegato, i latticini e i pesci grassi.

• Vitamina e (tocoferolo): 17 mg/die (milligrammi/die) di vitamina e sono raccomandati durante l'allattamento. Le carenze di tocoferolo causano disturbi neurologici dovuti alla scarsa conduzione degli impulsi nervosi. Gli alimenti che contengono vitamina e sono: uova, noci, olive e oli di semi come quelli di girasole e di mais.

• Vitamina k: durante l'allattamento si consigliano 90 µg/die (microgrammi/die) di vitamina k. Le carenze di vitamina k aumentano il rischio di emorragie. Gli alimenti che contengono vitamina k sono: spinaci, broccoli, cavoli, lattuga, prezzemolo, cavolfiore, fagiolini e carote; latte, carne, uova, pesce e fegato.

Vitamine idrosolubili:

• Vitamina b-1 (tiamina): 1,1 mg/die (milligrammi/die) di vitamina b-1 è raccomandata durante l'allattamento. Lievi carenze di questa vitamina causano irritabilità, depressione, dimenticanza e scarsa concentrazione. Gli alimenti che contengono vitamina b-1 sono: riso, grano, mais; funghi, noci, legumi, verdure e frutta fresca; carne, pesce, frattaglie, uova e latticini.

• Vitamina b2 (riboflavina): durante l'allattamento si raccomandano 1,7 mg/die (milligrammi/die) di vitamina b-2. Le carenze nell'organismo sono molto rare. Possono manifestarsi con sintomi cutanei-mucosi, come ulcere agli angoli della bocca. Possono anche causare disturbi nervosi e oculari. Gli alimenti che contengono vitamina b-2 sono: latticini, carne, fegato, uova e noci.

• Vitamina b-3 (niacina): durante l'allattamento si consigliano 18 mg/die (milligrammi/die) di vitamina b-3. Questa vitamina contribuisce al mantenimento della salute del sistema nervoso, del sistema circolatorio e della pelle. Gli alimenti che contengono vitamina b-3 sono: carne, pesce, latte e uova; cereali e noci.

• Vitamina b-6 (piridossina): durante l'allattamento si consigliano 2 mg/giorno (milligrammi/giorno) di vitamina b-6. La carenza di questa vitamina causa diverse varietà di dermatiti e sintomi neurologici, tra cui la neurite periferica. Gli alimenti che contengono vitamina b-6 sono fegato, carne, pesce, spinaci, bietole, legumi, cereali arricchiti e noci.

• Vitamina b-9 (acido folico): 500 µg/giorno (microgrammi/giorno) di vitamina b-9 sono raccomandati durante l'allattamento. Le carenze di acido folico possono causare anemia sia nei bambini che negli adulti. Gli alimenti che contengono vitamina b-9 sono: carni di organi animali, verdure, legumi, noci, cereali integrali, come le mandorle, e alimenti fortificati.

• Vitamina b-12 (cobalamina): si raccomandano 2,6 µg/die (microgrammi/die) di vitamina b-12 durante l'allattamento. Le carenze di questa vitamina causano l'ingrossamento dei globuli rossi immaturi rispetto al normale, una condizione nota come anemia megaloblastica, e possono portare a disturbi neurologici a breve e lungo termine. Gli alimenti che contengono questa vitamina sono il fegato, i reni, la carne, le uova, i latticini e il pesce azzurro. Nel caso di madri che seguono diete vegetariane, anche senza mostrare segni di malnutrizione, dovrebbero consultare il medico per l'eventuale prescrizione di un integratore di vitamina b-12 durante l'allattamento.

• Vitamina C (acido ascorbico): durante l'allattamento si raccomandano 85 mg/die (milligrammi/die) di vitamina C. La vitamina C è un antiossidante, che favorisce il sistema immunitario e riduce il processo di invecchiamento. Gli alimenti che contengono questa vitamina sono: frutta fresca come kiwi, limone, mandarino, arancia, pompelmo e guava; verdure come lattuga, spinaci, broccoli, pomodori, peperoni, carote, cavolfiori e cavoli.

Fabbisogno di minerali

Calcio (ca): durante l'allattamento si raccomandano 1300 mg/giorno (milligrammi/giorno) di calcio; 300 mg/giorno (milligrammi/giorno) in più rispetto a quanto raccomandato per una donna che non allatta. Durante l'allattamento, il ruolo del calcio è essenziale per lo sviluppo del tessuto osseo del bambino. Per soddisfare il fabbisogno materno di calcio, si raccomandano 4-5 porzioni giornaliere di prodotti lattiero-caseari, come latte scremato, formaggio scremato e yogurt. Se non è possibile consumare i latticini, esistono alimenti fortificati che possono fornire quantità significative; inoltre, altri alimenti che contengono calcio sono: verdure, legumi, noci, semi di sesamo, piccoli pesci, se consumati con le lische, come sardine in scatola e acciughe fritte.

Fosforo (p): durante l'allattamento si raccomandano 700 mg/giorno (milligrammi/giorno) di fosforo. Gli alimenti contenenti fosforo sono: carne, latte, uova, cereali integrali e noci.

Ferro (fe): 18 mg/die (milligrammi/die) di ferro sono raccomandati durante l'allattamento. Il ferro viene assorbito meglio dagli alimenti di origine animale. Esempi: carni organizzate, carni rosse, pesce, pollame.Anche le noci e i legumi contengono ferro.La combinazione di alimenti ricchi di ferro con alimenti contenenti vitamina C, come il limone, aumenta l'assorbimento del ferro.

Zinco (zn): durante l'allattamento si raccomandano 25 mg/giorno (milligrammi/giorno) di zinco. Lo zinco è essenziale per la crescita, l'immunità cellulare e la formazione degli enzimi; è coinvolto nel senso del gusto, dell'olfatto e della vista. Gli alimenti contenenti zinco includono carne rossa, pesce, latte e legumi.

Selenio (se): 75 µg/die (microgrammi/die) di selenio sono raccomandati durante l'allattamento. Il selenio è coinvolto nel sistema immunitario e nella funzione tiroidea. Gli alimenti contenenti selenio sono: alimenti ricchi di proteine come carne, pesce e cereali.

Iodio (i): 155 µg/die (microgrammi/die) di iodio sono raccomandati durante l'allattamento. Il fabbisogno di iodio durante l'allattamento è elevato, poiché il bambino deve ricevere quantità adeguate attraverso il latte materno per la sintesi degli ormoni tiroidei. Tra gli alimenti contenenti iodio vi sono il pesce, i crostacei, le alghe e il sale iodato, quest'ultimo da usare con moderazione, per cui alcuni specialisti consigliano di assumere integratori di iodio per garantire l'apporto necessario.