Fabbisogno energetico

Il nostro corpo ha bisogno di un apporto continuo di energia per respirare, crescere, mantenere la temperatura, riparare i tessuti e per molte altre funzioni. Otteniamo questa energia principalmente da carboidrati, lipidi e proteine, che sono i nutrienti di base contenuti negli alimenti.

Il valore calorico degli alimenti varia in base al loro contenuto di macronutrienti: ad esempio, i più calorici sono i grassi, seguiti dalle proteine e dai carboidrati, e infine dalle fibre alimentari.

Il valore energetico o calorico degli alimenti

È la quantità di energia prodotta quando un alimento viene completamente metabolizzato, per produrre anidride carbonica e acqua (e anche urea nel caso delle proteine). L'unità di misura in cui viene solitamente espresso è la chilocaloria (kcal).

La quantità approssimativa di energia fornita da ciascun nutriente per grammo metabolizzato è la seguente:

• I grassi forniscono 9 chilocalorie per grammo.

• I carboidrati forniscono 4 chilocalorie per grammo.

• Le proteine forniscono 4 chilocalorie per grammo.

• Le fibre alimentari apportano circa 2 chilocalorie per grammo.

• Acqua, vitamine e minerali non forniscono energia all'organismo.

L'alcol, pur non essendo un nutriente, fornisce 7 chilocalorie per grammo metabolizzato.

Per ingerire un certo livello di calorie, dobbiamo consumare una quantità maggiore o minore di cibo a seconda del tipo di alimento. Per esempio: un cucchiaio di olio fornisce 100 chilocalorie, ma se volessimo ottenere 100 chilocalorie consumando arance dovremmo mangiare due arance di media grandezza.

Altri esempi:

• 1 piccola confezione di 13 grammi di burro = 100 chilocalorie.

• 1 bicchiere grande di succo di frutta da 250 millilitri = 100 chilocalorie.

Profilo calorico

Il profilo calorico è definito come la quantità di energia fornita da ciascuno dei macronutrienti (carboidrati, grassi e proteine) della dieta.

Profilo calorico consigliato: una dieta equilibrata, prudente e sana dovrebbe fornire l'energia necessaria distribuita tra i diversi macronutrienti come segue:

• Più del 50% delle calorie necessarie dovrebbe essere fornito da carboidrati complessi, come verdure, cereali integrali, pane e pasta integrali.

• Il 30-35% dovrebbe essere fornito dai grassi.

• Tra il 10 e il 15% dovrebbe provenire dalle proteine.

Se c'è un consumo moderato di alcol, il suo apporto calorico non dovrebbe mai superare il 10% delle calorie totali.

In generale, le diete odierne non soddisfano i requisiti del profilo calorico raccomandato dagli specialisti. Nei Paesi poveri, la maggior parte della popolazione ottiene fino all'80% dell'energia dai carboidrati, forniti principalmente dai cereali, mentre nelle società più sviluppate le diete sono dominate da alimenti di origine animale, ricchi di proteine e grassi, con un basso contenuto di carboidrati.

Dispendio energetico

Il dispendio energetico giornaliero dell'organismo è prodotto dalla richiesta di tre importanti componenti, ovvero:

• Metabolismo basale (mb).

• Effetto termogenico degli alimenti (etd).

• Attività fisica (af).

Spesa metabolica basale: comprende l'energia necessaria per mantenere le funzioni vitali dell'organismo in condizioni di riposo, come la circolazione sanguigna, la respirazione, la crescita dei tessuti nei bambini, ecc. A meno che l'attività fisica non sia molto elevata, questa è la componente maggiore del dispendio energetico e nelle persone sedentarie può rappresentare fino al 70% del fabbisogno energetico totale. Il dispendio energetico basale dipende dalla composizione corporea, essendo più elevato nelle persone con più massa muscolare e meno grasso.

L'effetto termogenico degli alimenti dietetici (TDE): è l'energia necessaria per svolgere i processi di digestione, assorbimento e metabolismo dei componenti della dieta, in seguito al consumo di alimenti in un pasto. Comprende la secrezione degli enzimi digestivi, il trasporto dei nutrienti e la formazione di riserve di tessuto corporeo. Può rappresentare il 10-15% del fabbisogno energetico totale di un individuo, a seconda delle caratteristiche della dieta.

Attività fisica (PA): è l'energia spesa durante la giornata per svolgere lavoro e attività fisica. È il fattore più importante perché è modificabile, a seconda del tipo, della durata e dell'intensità dell'attività fisica svolta. I seguenti esempi mostrano il fabbisogno energetico approssimativo di alcune attività:

• Un'ora di sonno: 75 kilocalorie.
• Un'ora seduta a parlare o a guardare la TV: 120 chilocalorie.
• Un'ora alla guida di un'auto: 180 chilocalorie.
• Un'ora di gioco a tennis: 460 chilocalorie.
• Un'ora di bicicletta: 500 chilocalorie.
• Un'ora di nuoto: 730 chilocalorie.
• Un'ora di scale: 1000 chilocalorie.

Calcolo del fabbisogno energetico giornaliero

Fabbisogno energetico giornaliero: l'energia che dobbiamo ottenere attraverso gli alimenti per svolgere tutte le nostre attività quotidiane, mantenendo un equilibrio tra l'assunzione e la spesa, che ci permette di mantenere un peso corporeo adeguato e costante.

Calcolo del fabbisogno energetico giornaliero: esistono diversi metodi per stimare il fabbisogno energetico basati sul tasso metabolico basale o a riposo (RMR) e su parametri legati all'attività fisica. Quando è richiesta una maggiore precisione, si utilizzano tabelle che riportano il dispendio energetico per attività fisica, espresso in chilocalorie per chilogrammo di peso corporeo e il tempo impiegato per svolgere l'attività.

Calcolo del fabbisogno energetico giornaliero in base al tasso metabolico a riposo (RMR) e ai fattori di attività fisica media: si ottiene moltiplicando il tasso metabolico basale (RMR) per il coefficiente di attività fisica (fa):

• Fabbisogno energetico giornaliero = RMR x fa

Procedura per il calcolo del fabbisogno energetico giornaliero:

• Si calcola innanzitutto il tasso metabolico a riposo (RMR) utilizzando la formula di Harris-Benedict (tabella 1), in base al peso (p), all'altezza (t) e al sesso dell'individuo.

• Infine, moltiplichiamo il valore del (RMR) ottenuto per l'appropriato (fa) e otteniamo il valore del fabbisogno energetico giornaliero espresso in kcal/giorno.

Elementi per la classificazione delle attività fisiche come leggere, moderate ed elevate

Leggera: le attività fisiche leggere sono svolte da persone che non praticano sport regolarmente e che trascorrono diverse ore del giorno in attività sedentarie, davanti al computer, guardando la TV, chiacchierando, svolgendo attività domestiche leggere, guidando, lavorando in ufficio, e che magari una o due volte alla settimana svolgono un'attività fisica moderata.

Moderata: le attività fisiche moderate sono svolte da persone che camminano frequentemente, svolgono lavori domestici pesanti, svolgono il loro lavoro in costante movimento senza svolgere compiti troppo pesanti, ad esempio falegnami, elettricisti, idraulici, alcuni muratori, governanti, ecc.

Alta: i lavori o gli sport che richiedono un grande sforzo fisico per diverse ore sono considerati attività fisiche ad alta intensità. Esempi: persone che si spostano quotidianamente in bicicletta o percorrono lunghe distanze a piedi, praticano sport quotidiani per diverse ore, lavoratori agricoli che svolgono attività non meccanizzate, minatori, tagliatori di legna da ardere, soldati attivi, ballerini, ecc.

Equilibrio tra fabbisogno e assunzione di energia

L'equilibrio tra il fabbisogno energetico e la quantità di cibo che consumiamo è il fattore principale per mantenere un peso corporeo stabile. Se la dieta quotidiana fornisce più energia di quella necessaria all'organismo per svolgere tutti i suoi compiti, l'eccesso viene immagazzinato sotto forma di grasso, portando a sovrappeso e obesità.

Se, invece, l'apporto energetico non è sufficiente a sostenere il dispendio, l'organismo preleva l'energia necessaria dalle riserve di grassi e proteine, con conseguente perdita di peso e malnutrizione.

Gli squilibri nel bilancio energetico rappresentano sempre dei rischi per la salute; i deficit e gli eccessi energetici dell'organismo favoriscono la comparsa di numerosi disturbi, che riducono drasticamente la qualità e l'aspettativa di vita.

Un peso adeguato si ottiene attraverso una dieta sana e un'attività fisica regolare.