La progettazione delle diete

Per iniziare a pianificare una dieta, è necessario partire da una valutazione iniziale dello stato nutrizionale, del modello alimentare e delle abitudini alimentari dell'individuo o del gruppo a cui è destinata, al fine di stimare la profondità delle possibili modifiche e le strategie da seguire, in modo che i cambiamenti non contengano troppe restrizioni e siano accettati.

Valutazione iniziale delle caratteristiche dell'individuo o del gruppo

Sebbene la dieta non richieda di regolare con precisione i fabbisogni di ogni persona su base giornaliera, è opportuno, come punto di partenza, valutare le assunzioni raccomandate per l'individuo o il gruppo, in base al sesso, all'età e al livello di attività fisica, tenendo presente che le cifre forniscono un'idea generale, con valori superiori a quelli di cui molti individui hanno bisogno, per cui le useremo solo come riferimento.

Per valutare l'efficacia della dieta in futuro, dovremmo registrare il peso corporeo, l'altezza, il livello di attività fisica, l'età, il sesso, lo stato di salute o il transito in qualche fase della vita che richiede un'attenzione differenziata, come la gravidanza, l'adolescenza, la menopausa o la vecchiaia, tra gli altri.

Aspetti del modello alimentare precedente e delle abitudini alimentari da prendere in considerazione

Il numero di pasti consumati, gli orari e le quantità. Le tecniche di cottura più frequenti e i condimenti di base utilizzati. Le ricette più utilizzate, le preferenze e le antipatie per alcuni alimenti. Le condizioni materiali e igieniche del luogo in cui vengono preparati e consumati i pasti.

Persona responsabile della pianificazione alimentare e della cucina. Aspetti economici di base, relativi alle risorse stanziate per coprire il fabbisogno alimentare. Alimenti che preferiscono acquistare (freschi, surgelati, trasformati), frequenza degli acquisti e modalità di conservazione. Eventuali vizi o dipendenze di qualsiasi tipo. Quantità, frequenza e tipo di liquidi consumati durante il giorno.

Linee guida per ottenere la predisposizione dell'individuo alla nuova dieta:

• Creare un clima di collaborazione e fiducia con i partecipanti che ci permetta di conoscere i loro interessi nel modo più obiettivo possibile.

• Iniziare le modifiche tenendo conto, in primo luogo, degli obiettivi della persona interessata, rafforzando le abitudini sane contenute nella sua proposta e modificando gradualmente quelle meno salutari.
• La proiezione dei cambiamenti deve essere fatta a medio e lungo termine, fissando obiettivi raggiungibili con uno sforzo medio, che li stimoli a continuare.

• Incoraggiate la comunicazione con i partecipanti, ascoltate e prendete in considerazione i commenti di ciascuno di loro, per adeguare il ritmo dei cambiamenti.
• Motivare l'interesse per gli aspetti nutrizionali delle persone coinvolte, consigliando materiali didattici che contribuiscano alla loro partecipazione attiva nella pianificazione e nella preparazione della dieta.
• Evitare criteri rigidi e divieti totali, optando invece per raccomandazioni fondate e trasformazioni graduali.

Fasi da seguire per l'elaborazione della dieta

Fase 1: calcolare il fabbisogno energetico giornaliero per ciascuna delle persone coinvolte. Si consiglia di utilizzare le seguenti formule:

• Fabbisogno energetico = TMR x FA
• TMR -» è il tasso metabolico a riposo e si calcola con le formule di Harris-Benedict a partire da peso (p) (kg), altezza (t) (cm) ed età (anni).

• Formula per le donne -» TMR = 655 + [9,6 x p (kg)] + [1,8 x t (cm)] - [4,7 x età (anni)].

• Formula per gli uomini -» TMR = 66 + [13,7 x p (kg)] + [5 x t (cm)] - [6,8 x età (anni)].

• FA -» è il fattore di attività fisica e si ottiene dalla seguente tabella, tenendo conto del livello di attività fisica sviluppato da ciascuno dei soggetti coinvolti.

Seconda fase: pianificare una possibile dieta settimanale, in cui sono previsti gli alimenti che non dovrebbero essere consumati quotidianamente. Alimenti da prevedere nella dieta settimanale:

• Uova, pesce e carne dovrebbero essere consumati in tre o quattro porzioni a settimana ciascuno.

• I legumi vanno consumati in due o quattro porzioni alla settimana.

• La frutta a guscio va consumata da tre a sette porzioni alla settimana.

Alimenti che dovrebbero essere previsti solo occasionalmente:

• Carni grasse, insaccati e cibi fritti.

• Burro, margarina.

• Gelati e frullati.

• Dolci, marmellate, confetture, pasticcini, torte, caramelle.

• Bevande analcoliche industriali.

Terzo passo: definire il numero di pasti da pianificare ogni giorno e stimare la percentuale di calorie adeguata per ciascuno di essi. Esempio:

• Massimo di calorie: 2'290 chilo calorie.

Quarta fase: tenendo conto degli alimenti da inserire nella giornata, secondo il piano settimanale, precedentemente preparato, completiamo il menu, con la selezione degli alimenti da inserire nella dieta quotidiana. Raggruppiamo gli alimenti per tipo e calcoliamo i grammi che dovremmo preparare da ogni gruppo di macronutrienti per garantire un profilo calorico adeguato.

Alimenti da includere nella dieta quotidiana:

• Consumare da quattro a sei porzioni giornaliere di alimenti come pane integrale, pasta integrale, patate o riso.

• Consumare almeno tre porzioni di frutta.

• Consumare almeno due porzioni di verdura.

• Da due a quattro porzioni di latte scremato, yogurt o ricotta.

• Bere più di quattro porzioni d'acqua.

• Includere il consumo di olio d'oliva in più di tre porzioni al giorno.

Quinta fase: con i dati sui grammi di cibo corrispondenti a ciascun macronutriente, determinati nella quarta fase, si pianificano le quantità di ciascuno degli alimenti da preparare, nonché la loro distribuzione, in ciascuno dei pasti, nel corso della giornata.

Sesta fase: valutare l'assunzione di grassi invisibili contenuti principalmente nel latte e nei prodotti a base di carne lavorata, per non sovraccaricare la dieta di grassi saturi.

Struttura del menu giornaliero

Colazione:

• Dovrebbe includere un liquido per idratarsi dopo ore di digiuno. Si consiglia il latte scremato o lo yogurt.

• Se si beve un succo di frutta, è più vantaggioso berlo al naturale, preparandolo con poco tempo di anticipo e senza eliminare le fibre contenute nella frutta.

• Includere una fonte di carboidrati complessi dai cereali, come fette di pane integrale, biscotti integrali, pasta integrale o riso.

• Includere sempre un po' di frutta fresca intera.

• Inoltre, si possono aggiungere: verdure, noci, frutta secca e olio d'oliva vergine.

Spuntino di metà mattina: l'equilibrio energetico durante la giornata viene mantenuto con l'apporto di piccoli spuntini tra i pasti; si consiglia di fare sempre uno spuntino con carboidrati complessi, frutta e acqua. Inoltre, si può aggiungere un latticino a basso contenuto di grassi, come ricotta, yogurt o latte scremato. Al posto dei latticini si può usare un succo di frutta preparato al momento. Pranzo: il primo piatto dovrebbe contenere alimenti che forniscono carboidrati complessi. Si possono scegliere cereali, come pasta o riso, verdure, patate e legumi o una combinazione di cereali, verdure e legumi.

Il secondo piatto può includere una fonte di proteine animali, come carne, pesce o uova, e dovrebbe essere servito con un contorno, che può includere verdure e patate, sempre tenendo conto del contenuto del primo piatto per garantire la varietà. Al contorno può essere aggiunto dell'olio d'oliva, a seconda del contenuto di proteine e grassi del pasto in generale.

Il primo e il secondo piatto possono essere combinati in una pietanza che comprende alimenti dei diversi gruppi alimentari. Esempio: paella con pesce o carne; stufato di ceci con riso, spinaci e merluzzo. Tutti i piatti possono essere accompagnati da fette di pane integrale, biscotti integrali, riso, purè di patate o simili.

Per il dessert si consiglia la frutta intera, ma si possono preparare macedonie naturali o cocktail di frutta naturale. Nel dessert possono essere inclusi anche prodotti caseari come ricotta, cagliata o yogurt. Spuntino tra pranzo e cena:

• Dovrebbe avere le stesse caratteristiche dello spuntino di metà mattina.

Cena:

• La cena dovrebbe essere molto leggera. Si consigliano verdure, pesce o uova, purè, creme e zuppe.

Descrizione dei menu:

• I menu devono contenere una descrizione dettagliata di ogni prodotto. Ad esempio: latte scremato, pane integrale, olio d'oliva vergine, pesce, nasello, ecc.

• Le quantità delle porzioni devono essere descritte, classificate in porzioni piccole, normali e grandi.

• Processo culinario (cottura, arrosto, ecc.), deve specificare i mezzi di preparazione (forno, microonde, ecc.) e i tempi approssimativi.

• Elenco dei condimenti e delle loro quantità approssimative per ogni piatto.