Carboidrati

Come le proteine e i lipidi, i carboidrati forniscono all'organismo calorie che vengono convertite in energia. La velocità di assimilazione dei carboidrati dipende dal tipo di alimento, che influenza il senso di sazietà e i benefici per la salute.

I carboidrati sono sostanze organiche, costituite da una molecola di carbonio, idrogeno e ossigeno. La loro funzione principale è quella di fornire energia all'organismo e sono i componenti più abbondanti negli alimenti.

Tipi di carboidrati: in base alle loro qualità nutrizionali, vengono raggruppati in due gruppi principali.

Carboidrati semplici, Caratteristiche dei carboidrati semplici:

• Sono zuccheri che vengono rapidamente convertiti in glucosio.

• Vengono assorbiti rapidamente e producono una bassa sensazione di sazietà alimentare.

• Favoriscono l'aumento immediato degli zuccheri nel sangue, causando un eccesso di lavoro per il pancreas.

Alimenti contenenti carboidrati semplici:

• Zucchero da tavola.

• Bevande analcoliche.

• Biscotti.

• Pane bianco.

• Dolci e caramelle.

Carboidrati complessi. Caratteristiche dei carboidrati complessi:

• Vengono convertiti in glucosio lentamente.

• Vengono assorbiti lentamente, provocando un maggiore senso di sazietà alimentare.

• Alcuni contengono fibre alimentari.

• Fanno aumentare gli zuccheri nel sangue in modo lento e regolare.

Alimenti che contengono carboidrati complessi:

• Verdure

• Cereali integrali

• Pane integrale.

• Pasta integrale.

Carboidrati più sani:

• Sono carboidrati complessi.

• A basso contenuto di zuccheri o cereali raffinati.

• A basso contenuto di sodio, grassi saturi e grassi trans.

• Contengono fibre alimentari.

Esempi di carboidrati sani: asparagi, cavoli, carote, melanzane, fagioli, avocado, piselli, aglio, cipolle, patate, zucche, spinaci, pomodori e molti altri. Carboidrati meno salutari:

• Sono carboidrati semplici.

• Sono ricchi di zuccheri o cereali raffinati.

• Hanno un basso contenuto di nutrienti e fibre alimentari.

• Hanno un alto contenuto di sodio, grassi saturi e trans.

• Contengono additivi.

Esempi di carboidrati meno salutari: bibite, torte, pane bianco, dolci, ciccioli, cibi fritti, gelatine e marmellate, tra i tanti. I dolcificanti sono sostanze in grado di conferire dolcezza a un alimento. I dolcificanti possono essere classificati come segue:

• Dolcificanti naturali. Esempi: glucosio, fruttosio, galattosio, saccarosio, lattosio e miele.
• Dolcificanti nutritivi ottenuti da sostanze naturali.

• Derivati dell'amido. Esempio: sciroppo di glucosio.

• Derivati del saccarosio. Esempio: zucchero invertito

• Neo-zuccheri. Esempi: fruttoligosaccaridi.

Alcoli dello zucchero: si ottengono dal glucosio o dal saccarosio e hanno la proprietà di essere assorbiti molto lentamente, motivo per cui sono spesso utilizzati nella fabbricazione di prodotti dietetici per diabetici. Esempi: sorbitolo, mannitolo, xilitolo.

Dolcificanti intensi:

• Dolcificanti intensi di origine vegetale. Esempio: glicirriza.

• Dolcificanti intensi di origine artificiale: sono sostanze chimicamente non correlate agli zuccheri, che non forniscono energia e sono più di 200 volte più dolci dello zucchero comune, e sono utilizzate principalmente nella produzione di prodotti dietetici per diabetici.

Ne sono un esempio la saccarina, l'aspartame, l'acesulfame, il ciclamato e l'alitame.

Funzioni dei carboidrati nell'organismo:

• Funzione energetica: forniscono circa 4 chilocalorie per grammo consumato. La maggior parte dei tessuti del nostro corpo può immagazzinare energia dai grassi e dai carboidrati, ma alcuni di essi non possono utilizzare i grassi e devono essere continuamente riforniti di glucosio, come il tessuto eritrocitario del sangue e il tessuto nervoso del cervello.

• Funzione strutturale: due tipi di zuccheri, il ribosio e il desossiribosio, sono componenti strutturali degli acidi nucleici che costituiscono il DNA e l'RNA, le strutture in cui sono immagazzinate le informazioni genetiche. Gli zuccheri fanno anche parte della parete cellulare.

• Funzione sensoriale: conferiscono gusto, odore e consistenza agli alimenti, contribuendo al piacere di mangiarli.

• Funzione digestiva: alla fibra presente in alcuni alimenti a base di carboidrati sono state attribuite funzioni importanti, come trattenere l'acqua e aumentare il volume del bolo intestinale, prevenendo la stitichezza. Inoltre, contribuisce a ridurre il rischio di alcune malattie croniche, come il diabete, il cancro al colon e le malattie cardiovascolari, tra le altre.

Fonti alimentari di carboidrati:

• Zuccheri semplici: la maggior parte si ottiene a livello industriale come zuccheri comuni, ma si trovano anche naturalmente in alcuni alimenti. Ne sono un esempio il miele, la frutta e il latte.

• Amidi: gli amidi sono contenuti, tra l'altro, in legumi, patate, riso, mais, prodotti cerealicoli come pane, pasta e farina.

Fibre: le fibre sono presenti in abbondanza in:

• Legumi: fagioli, ceci, lenticchie, piselli e fagioli, tra gli altri.

• Cereali: grano, riso, orzo, segale, avena, farina integrale, pane e biscotti integrali, tra gli altri. Noci, semi, frutta fresca, verdura e ortaggi. Implicazioni dei carboidrati sulla salute

Conseguenze della carenza di carboidrati sull'organismo:

• Diminuzione dell'energia, che può portare a debolezza, mal di testa, vertigini e stanchezza.

• Alterazioni della memoria e del modo in cui il cervello elabora le informazioni, con conseguenze sull'apprendimento.

• Difficoltà digestive, come la disidratazione, che può portare alla stitichezza.

• Aumento del rischio di malattie croniche, come il diabete e il cancro al colon.

Conseguenze dell'eccesso di carboidrati nell'organismo:

• Un'eccessiva dipendenza dai carboidrati nella dieta può portare all'obesità, aumentando il rischio di malattie cardiovascolari e di diabete.

• Aumenta il rischio di diabete a causa della presenza cronica di alti livelli di glucosio.