Sviluppo della massa muscolare - alimentazione

Nella lezione precedente abbiamo esaminato alcuni miti che circondano la dieta vegetariana. Uno di questi è la convinzione che i vegetariani siano magri e non possano sviluppare massa muscolare; questa affermazione è infondata. Sebbene la dieta vegetariana, come molte altre, favorisca la perdita di peso, non tutti i suoi seguaci sono magri, poiché questa condizione dipende da fattori che vanno oltre la dieta, come il metabolismo o il tipo di corpo (ectomorfo, mesomorfo o endomorfo).

Inoltre, e in relazione al tema centrale di questa guida, i vegetariani possono aumentare la massa muscolare, come dimostrano i numerosi personaggi del fitness e le celebrità che seguono questo tipo di dieta e hanno un fisico invidiabile.

Proteine

L'idea errata che i vegetariani non possano guadagnare massa muscolare deriva dalla mancanza di carne nella loro dieta, che è la principale fonte di proteine animali. Le proteine sono fondamentali per la crescita muscolare e, anche se è vero che chi mangia carne ha vita più facile, anche i vegetariani possono riuscirci.

La dieta vegetariana contiene diverse fonti di proteine, come le uova (proteine animali), le noci e i legumi.

Una regola di base per aumentare la massa muscolare è che sono necessari 2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Quindi una persona che pesa 80 kg dovrebbe consumare 160 grammi di proteine al giorno.

La sfida sorge quando si considera il contenuto proteico di noci e legumi, che è relativamente basso. A prima vista, sembrerebbe che un vegetariano debba mangiare quantità enormi per raggiungere il suo obiettivo proteico, ma non è necessario. I latticini, che sono ammessi nella dieta vegetariana, sono un'ottima fonte di proteine aggiuntive.

I grassi

Non tutti i grassi sono dannosi per l'organismo. Ci sono infatti grassi sani che dovrebbero essere inclusi in una dieta vegetariana, soprattutto se l'obiettivo è quello di aumentare la massa muscolare. Alcuni alimenti ricchi di questi grassi sani sono l'avocado, l'olio d'oliva e le olive.

Per i grassi, la formula consigliata è di 1 grammo per chilogrammo di peso corporeo.

Carboidrati

Anche i carboidrati sono importanti per la costruzione della massa muscolare, anche se devono essere consumati con moderazione. È consigliabile optare per i carboidrati integrali, come le farine integrali, la pasta e il riso, nonché i semi e le patate.

Alimenti consigliati

Ecco un elenco di alimenti da includere nella dieta vegetariana per favorire l'aumento della massa muscolare:

• Pane integrale - 7 fette (170 grammi) - 14 grammi di proteine.

• Latte di soia - 1 bicchiere (200 ml) - 4,6 grammi di proteine.

• Lenticchie - 20 grammi - 6 grammi di proteine.

• Tofu - 60 grammi - 4,2 grammi di proteine.

• Riso integrale - 20 grammi - 2 grammi di proteine.

• Verdura e frutta - 6 porzioni - 10 grammi di proteine.

• Quinoa - 50 grammi - 8 grammi di proteine.

Un esempio di pasto semplice con questi alimenti potrebbe essere il seguente:

• Frullato proteico con latte di soia e frutta a scelta.

• Panino con pane integrale (2 o 3 fette) e un pompelmo.

• Patate al forno con avocado e legumi.

• Verdure al vapore con 30 grammi di lenticchie o riso integrale.