L'uovo

Le uova di pollame sono uno degli alimenti più consumati al mondo: le più popolari sono quelle di gallina, seguite da quelle di oca, anatra e quaglia. I loro usi in cucina, così come i modi di prepararle, sono molto diversi, motivo per cui sono considerate un alimento altamente necessario. I valori nutrizionali delle uova le rendono adatte a essere incluse tra i prodotti prioritari in un piano alimentare di nutrizione olistica.

In questa lezione esamineremo alcune proprietà e benefici delle uova.

Valore nutrizionale delle uova

In generale, le uova hanno un'alta concentrazione di vitamine A, B6, B12, D ed E e sono consigliate anche in gravidanza perché ricche di acido folico. Non aumentano i livelli di colesterolo e sono una fonte di antiossidanti.

Il guscio delle uova pesa poco meno di 10 g e costituisce il 12% di questo alimento. Il suo colore varia a seconda di molti fattori, ma il contenuto mantiene le stesse proprietà. Il guscio è commestibile se sottoposto a processi che lo rendono innocuo per l'apparato digerente, poiché il consumo allo stato naturale può causare lesioni gastrointestinali. Questa parte dell'uovo è un'importante fonte di calcio, motivo per cui viene comunemente utilizzata per trattare le carenze di calcio.

Il tuorlo d'uovo fornisce all'organismo importanti nutrienti come la vitamina A, la tiamina, le calorie e il ferro. Costituisce il 30% dell'uovo e pesa poco più di 15g. Esistono invece due tipi di albume: quello chiaro e quello denso, e in generale si tratta di un liquido composto da acqua e proteine, in una proporzione rispettivamente dell'88% e dell'11%.

Uova e attività fisica

Il successo dell'allenamento corporeo non si basa solo sulla routine di esercizi che adottiamo, ma anche sull'alimentazione; gli alimenti che integriamo nella nostra dieta saranno un fattore determinante per ottenere risultati.

Come abbiamo visto in precedenza, le uova hanno un profilo nutrizionale di altissimo valore, che le rende un alimento essenziale per chi svolge attività fisica frequente. Le proteine fornite dalle uova intere dopo l'allenamento stimolano la sintesi proteica muscolare e la sintesi proteica dell'albumina.

Se osserviamo il contenuto nutrizionale dell'uovo, notiamo che in una sola porzione di albume troviamo quasi 4 grammi di proteine e solo 17 calorie. Il tuorlo, invece, contiene la maggior quantità di micronutrienti, tra cui potenti antiossidanti come la zeaxantina e la luteina.

La Società Internazionale di Nutrizione Sportiva raccomanda il consumo di alimenti come le uova, tanto che un'assunzione giornaliera di circa 30 grammi di uova aiuta a riparare i muscoli dopo l'allenamento.

L'elevata concentrazione di vitamina D nelle uova le rende un alimento importante per preservare la salute delle ossa, riducendo il rischio di fratture, infiammazioni e deterioramento muscolare.

D'altra parte, se l'obiettivo è quello di aumentare la massa muscolare, non c'è niente di meglio delle uova per raggiungerlo. Se anni fa c'era l'idea errata che solo gli albumi fossero adatti a questo scopo a causa dei presunti problemi di colesterolo causati dal tuorlo, oggi sappiamo che non è così. Uno studio dell'American Journal of Clinical Nutrition ha rivelato che il colesterolo contenuto nel tuorlo d'uovo non è dannoso, evidenziando i molteplici benefici del consumo di questa parte. In questo senso, la pratica di mangiare solo l'albume per aumentare la massa muscolare appartiene al passato, per cui si consiglia di mangiare l'uovo intero.