Consideriamo prima le calorie.

Come abbiamo visto nella presentazione precedente, l'apporto calorico è il primo elemento da tenere in considerazione quando si pianifica un pasto o una dieta. Abbiamo spiegato che ciò è dovuto al fatto che sia i deficit che gli eccessi calorici sono gli elementi che più spesso minano il successo di una dieta.

In questa presentazione analizzeremo alcuni aspetti che ci aiuteranno a capire meglio cosa sono le calorie e come giocano un ruolo nella perdita o nell'aumento del peso corporeo.

Cosa sono le calorie?

La caloria è una delle forme di misura in cui si esprime l'energia; questa unità di misura viene normalmente utilizzata nel campo della nutrizione per riflettere il valore energetico di un alimento; nella maggior parte dei casi, viene espressa in chilocalorie o "calorie grandi" o 1000 calorie. Nel campo della nutrizione, quando si parla di calorie, si fa solitamente riferimento alle chilocalorie.

Il simbolo delle chilocalorie è kcal, spesso riportato sulle confezioni degli alimenti, sulle conserve alimentari, ecc. Questa unità ci dà una misura della quantità di energia contenuta negli alimenti, in modo da poter preparare diete che soddisfino il nostro fabbisogno energetico.

Nelle nostre presentazioni utilizzeremo sempre le chilocalorie per riflettere i valori energetici degli alimenti e delle diete; ma dobbiamo ricordare che l'unità di misura internazionale dell'energia è il Joule (J), quindi a poco a poco la sua presenza sulle etichette aumenterà e avremo bisogno della seguente equivalenza:

• 1 kJ = 0,24 kcal (un chilo Joule è pari a 0,24 chilocalorie).

L'energia negli alimenti

Tutti gli alimenti immagazzinano energia in quantità che variano a seconda della loro composizione. Ad esempio, un grammo di un alimento ricco di grassi fornisce circa il doppio di energia rispetto a un grammo di un alimento ricco di proteine o carboidrati.

La tabella seguente mostra i valori approssimativi dell'energia utilizzabile a livello metabolico fornita dagli alimenti in base alla loro composizione:

• 1 g di grassi fornisce 9 kcal

• 1 g di proteine fornisce 4 kcal

• 1 g di carboidrati 4 kcal

Per aumentare i livelli di energia si dovrebbe considerare anche un consumo moderato di alcol (meno di 30 grammi di etanolo al giorno). Il suo rendimento è il seguente: 1 g di alcol fornisce 7 kcal.

L'energia nel nostro corpo

Nel nostro corpo, l'energia si ottiene dagli alimenti attraverso l'ossidazione di carboidrati, grassi, proteine e fibre alimentari. Questa energia è il carburante essenziale per respirare, crescere, mantenere la temperatura, riparare i tessuti, camminare, lavorare e così via.

Tutte queste funzioni non richiedono lo stesso dispendio energetico, quindi persone della stessa età, dello stesso sesso, con lo stesso lavoro, non richiedono la stessa quantità di cibo; infatti, una persona non mantiene lo stesso fabbisogno energetico per tutta la vita. Il dispendio energetico giornaliero è diverso per tutte le persone e dipende fondamentalmente dalle componenti che studieremo di seguito.

Componenti del dispendio energetico

• Spesa metabolica basale: comprende tutta l'energia necessaria per mantenere le funzioni vitali dell'organismo (crescita, respirazione, circolazione sanguigna, ecc.) in condizioni di riposo. La spesa metabolica basale rappresenta tra il 60% e il 75% della spesa energetica totale. Non tutte le persone hanno la stessa spesa metabolica basale perché dipende dalla quantità di tessuti metabolicamente attivi. I tessuti muscolari sono metabolicamente più attivi dei tessuti adiposi. Pertanto, il dispendio metabolico basale è più elevato negli uomini fisicamente più forti e più basso nei bambini, nelle donne e negli anziani.
• Effetto termogenico degli alimenti: Comprende tutta l'energia necessaria per svolgere i processi di digestione, assorbimento e metabolismo dei componenti della dieta. Questo effetto rappresenta tra il 10% e il 15% del dispendio energetico totale.
• Il tipo e la durata dell'attività fisica svolta: comprende tutta l'energia richiesta dall'organismo nel corso della giornata per svolgere tutte le attività necessarie (passeggiate, lavoro, sport, ecc.). Questa componente è la più importante per modificare il dispendio energetico, poiché varia notevolmente in base al tipo o alla durata dell'attività fisica. Per esempio, se si sta seduti davanti alla TV, il corpo ha bisogno di sole 130 chilocalorie all'ora per mantenere questa attività; se invece di guardare la TV si decide di andare in bicicletta, il corpo ha bisogno di 500 chilocalorie all'ora per continuare a pedalare.

L'equilibrio calorico, una parte fondamentale della dieta.

L'equilibrio tra fabbisogno energetico e apporto calorico può avere tre diverse varianti:

• Bilancio calorico positivo: si verifica quando la dieta fornisce più calorie di quelle di cui l'organismo ha bisogno per svolgere le sue funzioni. In questo caso, l'organismo avrà a disposizione tutte le calorie di cui ha bisogno, ma ne rimarranno delle altre che verranno immagazzinate come riserva, con conseguente aumento di peso.
• Bilancio calorico negativo: si verifica quando la dieta fornisce meno calorie di quelle necessarie all'organismo per svolgere le sue funzioni. In questo caso l'organismo deve ricorrere alle riserve di grasso e proteine, con conseguente diminuzione del peso corporeo e malnutrizione.
• Equilibrio calorico neutro: si verifica quando la dieta fornisce un numero di calorie molto vicino alle quantità di cui l'organismo ha bisogno per svolgere le sue funzioni. Naturalmente, questo equilibrio non deve essere esatto su base giornaliera; se nell'arco di un mese si riesce a mantenere stabile il peso corporeo, l'equilibrio calorico è neutro.

Da quanto detto sopra possiamo affermare che l'equilibrio calorico è l'elemento principale da tenere in considerazione nella dieta per mantenere o modificare il peso corporeo. Ad esempio, se cerchiamo di perdere peso e continuiamo a ingerire più calorie di quelle richieste dal nostro corpo, l'energia in eccesso continuerà a essere immagazzinata e non riusciremo a dimagrire.