Miti e certezze sulle proteine

Sebbene in alcuni casi circolino anche miti che collegano la presenza di proteine nella dieta all'insorgenza di alcuni disturbi di salute piuttosto gravi, i carboidrati e i grassi sono incolpati molto più spesso dell'insorgenza di malattie croniche.

In generale, i miti che circondano le proteine dimostrano che la loro immagine nella mentalità popolare è positiva, in quanto molti ne incoraggiano un consumo illimitato e ne sopravvalutano il ruolo nell'organismo a scapito degli altri componenti della dieta.

In questa presentazione confuteremo alcuni dei miti più diffusi nelle palestre o nei media legati al fitness che riguardano le proteine e che in qualche modo ostacolano o danneggiano la corretta alimentazione dell'atleta.

Il mito più diffuso sulle proteine: più proteine si mangiano, più crescono i muscoli.

Come tutti i miti, anche questo si basa su una grande verità: le proteine sono uno degli elementi chiave per la crescita muscolare, in quanto forniscono i materiali necessari per generare e riparare i tessuti muscolari coinvolti nell'esecuzione di sforzi intensi.

Questa affermazione è falsa perché è stato dimostrato che per una crescita ottimale della massa muscolare sono necessari solo circa due grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Ciò significa che una persona di 65 kg che esegue esercizi di forza con attrezzi o pesi ha bisogno di circa 130 grammi di proteine di buona qualità (pollame, coniglio, manzo, pesce, uova, ecc.) al giorno.

Qualsiasi apporto proteico superiore ai valori raccomandati sarebbe sprecato, in quanto verrebbero utilizzate solo le calorie generate dall'ossidazione. D'altra parte, è importante evitare assunzioni di proteine molto eccessive per lunghi periodi di tempo, poiché aumentano il rischio di malattie renali e ossee.

Non è importante quando e come si consumano le proteine?

Strettamente correlata al mito precedente, e nella maggior parte dei casi facente parte di esso, è la seguente affermazione: per aumentare la massa muscolare, è importante ingerire una grande quantità di proteine al giorno, indipendentemente dal momento o dal modo in cui vengono consumate.

Abbiamo già visto che è importante ingerire una quantità adeguata di proteine al giorno per aumentare la massa muscolare, ma questo non è sufficiente, perché per massimizzare la sintesi proteica muscolare non possiamo ingerirle in un unico pasto e tutte insieme, per i seguenti motivi:

• L'organismo può digerire solo una quantità limitata di proteine alla volta, quindi si raccomanda che le porzioni di proteine nell'arco della giornata siano comprese tra 25 e 30 grammi, in modo che l'organismo sia in grado di utilizzarle correttamente.
• Per ottenere una sintesi proteica muscolare ottimale, l'organismo deve disporre di energia sufficiente, altrimenti brucerà le proteine per ottenerla. Si raccomanda quindi di consumare le proteine insieme a quantità sufficienti di carboidrati complessi per garantire l'approvvigionamento energetico dell'organismo.
• Le proteine non vengono immagazzinate nel corpo per lunghi periodi, ma vengono utilizzate dall'organismo per la riparazione e la crescita del tessuto muscolare man mano che vengono digerite; per questo motivo l'assunzione di proteine e carboidrati deve essere distribuita periodicamente nel corso della giornata. Questo regime deve essere mantenuto anche nei giorni di riposo.
• Occorre anche tenere conto degli orari di allenamento, in modo da consumare per tempo i pasti pre-allenamento e post-allenamento, che svolgono un ruolo importante nel raggiungimento di prestazioni ottimali durante l'esercizio.

Un mito pericoloso: tutti gli atleti hanno bisogno di un'integrazione proteica.

È stato dimostrato che un apporto proteico adeguato è essenziale per lo sviluppo e la riparazione muscolare e può essere facilmente ottenuto dal consumo di alimenti quotidiani a basso costo; pertanto, la maggior parte degli atleti non ha bisogno di assumere ulteriori integratori.

Molti atleti che scelgono prepa