Grassi o lipidi nella dieta

Indubbiamente i grassi o i lipidi conferiscono agli alimenti aromi, consistenze e sapori che fanno gola a tutti; questo fa sì che alcune persone ne abusino, incorporando nell'organismo grandi quantità di calorie che, se non vengono utilizzate nell'attività fisica, verranno immagazzinate sotto forma di grasso, aumentando il rischio di sovrappeso e obesità, disturbi strettamente correlati a molte malattie croniche.

D'altro canto, alcuni individui credono erroneamente che i lipidi apportino solo calorie alla dieta e, ossessionati dal peso e dalla linea, ne riducono il consumo al di sotto dei limiti minimi stabiliti, mettendo a rischio la propria salute, poiché i lipidi non sono solo una fonte concentrata di energia e costituiscono un elemento protettivo dell'organismo, ma svolgono anche altre funzioni, come il trasporto delle vitamine A, D, E e K.

In questa presentazione imparerete a conoscere i componenti dei lipidi, il ruolo che svolgono nella dieta e gli alimenti che li contengono nelle proporzioni più elevate.

Cosa sono i grassi o lipidi?

I grassi o lipidi sono un insieme di molecole organiche, composte da carbonio, idrogeno e ossigeno, che possono contenere anche fosforo, zolfo e azoto. Non sono solubili in acqua e si trovano nei tessuti animali (noti come grassi), nonché nei semi e nei frutti di alcune piante (noti soprattutto come oli).

I "lipidi", i "grassi" e gli "oli" sono la stessa cosa?

Innanzitutto chiariamo che i termini "grassi" e "lipidi" sono utilizzati come sinonimi per indicare tutte le sostanze grasse (non solubili in acqua, solide o liquide), che si trovano principalmente nei tessuti adiposi degli animali, oltre che nei semi o nei frutti di alcune piante. Ad esempio lo strutto, il burro, la margarina e gli oli di oliva, di girasole, di soia, ecc.

Tuttavia, il termine "grassi" è spesso utilizzato per indicare solo i grassi solidi a temperatura ambiente, ad esempio lo strutto, il burro, il grasso di cocco, il grasso di palma e la margarina. Il termine "oli" si riferisce invece solo ai grassi liquidi a temperatura ambiente, come l'olio di oliva, l'olio di girasole, l'olio di mais, l'olio di soia, l'olio di arachidi e l'olio di pesce.

Pertanto, il termine "lipidi" comprende sempre tutte le sostanze grasse, sia solide che liquide.

Componenti chiave dei lipidi o grassi

I lipidi o grassi comprendono:

• Trigliceridi.

• Fosfolipidi.

• Steroli.

Trigliceridi

I trigliceridi sono il componente principale del grasso corporeo nell'uomo, negli altri animali e nei grassi vegetali. Sono costituiti da una molecola di glicerolo e da tre molecole di acidi grassi. Le differenze tra i grassi dipendono principalmente dalla loro composizione in acidi grassi.

Esistono tre tipi principali di acidi grassi:

• Acidi grassi saturi (SFA): sono quelli la cui struttura chimica presenta solo legami singoli tra gli atomi di carbonio; ciò conferisce loro una grande stabilità e la caratteristica di essere solidi a temperatura ambiente. Gli acidi grassi saturi predominano negli alimenti di origine animale, come le carni grasse, gli insaccati, il burro e i formaggi interi, ecc. Si trovano anche in grandi quantità negli oli di cocco e di palma, ampiamente utilizzati nei prodotti industriali da forno e dolciari.

  Gli studi dimostrano che i grassi saturi, se consumati in quantità superiori a quelle raccomandate, sono il fattore dietetico che aumenta maggiormente i livelli di colesterolo cattivo nel sangue, aumentando così il rischio di malattie coronariche.

• Acidi grassi monoinsaturi (MFA): sono acidi grassi la cui struttura chimica presenta un solo doppio legame di carbonio. Questa struttura fa sì che si trovino allo stato liquido a temperatura ambiente.

  Questi acidi sono chiamati oli e sono prodotti solo dalle piante. Gli acidi grassi monoinsaturi si trovano nell'olio d'oliva e nelle noci. Un consumo moderato di acidi grassi monoinsaturi aiuta a ridurre i livelli di colesterolo cattivo (LDL) nel sangue e ad aumentare il colesterolo buono (HDL). Inoltre, proteggono dall'ossidazione e abbassano la pressione sanguigna.

• Acidi grassi polinsaturi (PUFA): sono acidi grassi che hanno due o più doppi legami di carbonio nella loro struttura chimica. La loro struttura li rende liquidi a temperatura ambiente. All'interno di questo gruppo si trovano gli oli noti come omega-3 e omega-6.

  Gli acidi grassi polinsaturi omega-3 si trovano nei tessuti di alcuni pesci azzurri grassi come salmone, sardine, acciughe, tonno, sgombro, ecc. Sono contenuti anche in alcune fonti vegetali come noci, semi di lino, oli di canola e di soia. Un consumo moderato di acidi grassi omega-3 riduce la pressione sanguigna, previene le aritmie e la formazione di coaguli di sangue.

  Gli acidi grassi polinsaturi Omega-6 si trovano nella maggior parte degli oli vegetali (girasole, mais, soia, ecc.), nelle noci e nell'avocado.

Fosfolipidi

I fosfolipidi sono composti che seguono i trigliceridi per importanza nutrizionale. Sono un tipo di lipidi contenenti fosforo e la loro funzione più importante è quella di formare le membrane delle nostre cellule e di agire come detergenti biologici. È stata dimostrata la sua presenza nel sangue venoso, nel tessuto cerebrale umano e nella bile.

Si trova in quantità sufficienti in uova, latte, pesce, soia, girasole e colza.

Gli steroli

Gli steroli sono la componente dei lipidi più importante dal punto di vista nutrizionale dopo i fosfolipidi. Uno degli steroli più importanti è il colesterolo, in quanto è il precursore della sintesi di sostanze come la vitamina D e gli ormoni sessuali; è inoltre coinvolto in numerosi processi metabolici ed è un componente importante delle membrane cellulari.

Il colesterolo può essere ottenuto solo da alimenti di origine animale. Il colesterolo è presente nel fegato, nelle frattaglie, nel tuorlo d'uovo, nella panna, nel burro, nei formaggi altamente lavorati e nelle carni grasse.

Il colesterolo è essenziale per la vita, ma quando i livelli ematici sono troppo alti o troppo bassi, può essere dannoso per la salute. Nella prossima presentazione tratteremo questo argomento in modo più approfondito.

Cosa sono i grassi idrogenati o acidi grassi trans?

Sono grassi artificiali ottenuti attraverso processi industriali in cui gli oli insaturi diventano saturi e quindi solidificati. Vengono prodotti per ottenere grassi più facili da maneggiare e con una maggiore durata di conservazione.

Alcune margarine e oli parzialmente idrogenati possono contenere grassi idrogenati. Questi grassi sono utilizzati nella produzione di pasta sfoglia, torte, biscotti, prodotti da forno industriali, patatine, snack e popcorn.

Il consumo molto frequente di acidi grassi trans è associato a un aumento del rischio di infarto del miocardio, arteriosclerosi e diabete.