Consumare solo i grassi necessari

Nella presentazione precedente abbiamo parlato dei principali componenti dei grassi o lipidi, delle loro caratteristiche nutrizionali fondamentali e degli alimenti grassi ricchi di ciascuno di questi componenti. Abbiamo anche appreso che le differenze tra i grassi dipendono principalmente dalla loro composizione in acidi grassi.

In questa presentazione discuteremo le funzioni che i grassi svolgono nell'organismo; impareremo anche quali sono i tipi di grassi più salutari; discuteremo le assunzioni di grassi raccomandate dagli specialisti e forniremo raccomandazioni generali per includere solo i grassi necessari nella dieta.

Perché dovremmo includere i grassi nella nostra dieta?

Come abbiamo detto nella prima presentazione, i grassi sono uno dei tre macronutrienti essenziali per la vita. Ora parleremo delle principali funzioni che svolgono nell'organismo:

• Sono indispensabili per la formazione e il mantenimento di vari componenti strutturali dell'organismo. Ad esempio, il colesterolo, i fosfolipidi e i glicolipidi formano i bilayer lipidici delle membrane cellulari.

• Sono una fonte concentrata di energia: un grammo di grasso metabolizzato produce 9 chilocalorie, più del doppio di un grammo di carboidrati o di proteine.

• Proteggono e rivestono diverse parti del corpo. Ad esempio, i trigliceridi del tessuto adiposo rivestono gli organi, dando loro consistenza e protezione meccanica. I grassi rivestono anche i capelli e la pelle, proteggendoli dagli effetti negativi degli agenti esterni.

• Sono coinvolti come elementi regolatori in alcuni processi cellulari. Ad esempio, nella sintesi degli ormoni steroidei e dei sali biliari.

• Contengono alcuni acidi che l'uomo non può sintetizzare (acidi essenziali), che svolgono un ruolo importante in alcune strutture, soprattutto nel sistema nervoso. Ne sono un esempio l'acido linoleico e l'acido alfa-linolenico.

• Trasportano e partecipano all'assorbimento delle vitamine liposolubili (A, D, E e K).

• Sono coinvolti nella regolazione della concentrazione ematica di lipidi e lipoproteine.

• I grassi migliorano il gusto, l'odore e la consistenza degli alimenti e quindi la loro accettabilità, un elemento essenziale per la dieta da consumare.

Consideriamo prima la qualità dei grassi, poi la quantità da ingerire.

In tutti gli alimenti che contengono grassi sono presenti miscele dei tre tipi di acidi grassi (saturi, monoinsaturi e polinsaturi), ma alcuni sono dominati da acidi grassi saturi, mentre altri sono dominati da acidi grassi monoinsaturi o polinsaturi.

La qualità dei grassi presenti negli alimenti dipende dal tipo di acido grasso predominante, poiché questi acidi hanno effetti diversi sulla salute.

I grassi più sani

I grassi più sani sono quelli monoinsaturi e polinsaturi:

• Un consumo moderato di grassi monoinsaturi aiuta a ridurre i livelli di "colesterolo cattivo" (LDL) nel sangue e ad aumentare il "colesterolo buono" (HDL). Inoltre, proteggono dall'ossidazione e abbassano la pressione sanguigna. I grassi monoinsaturi si trovano nell'olio d'oliva e nelle noci.

• Un consumo moderato di grassi polinsaturi del tipo omega-3 e omega-6 riduce la pressione sanguigna, previene le aritmie e la formazione di coaguli di sangue.

Gli acidi grassi polinsaturi omega-3 si trovano nei tessuti di alcuni pesci grassi come salmone, sardine, acciughe, tonno, sgombro e così via. Sono contenuti anche in alcune fonti vegetali come noci, semi di lino, oli di oliva, canola e soia.

Gli acidi grassi polinsaturi Omega-6 sono presenti in molti oli vegetali, come quelli di girasole, di mais e di soia, oltre che in alimenti come noci e avocado.

Grassi meno salutari

Sebbene i grassi saturi siano etichettati da alcuni come "non salutari", è stato dimostrato che, se consumati in quantità limitate, possono mantenerci in salute.

Tuttavia, se consumati in quantità superiori a quelle raccomandate, aumentano i livelli di "colesterolo cattivo" nel sangue, aumentano il rischio di sviluppare malattie cardiache e ictus e favoriscono l'aumento di peso e l'obesità, condizioni che contribuiscono ad altre malattie croniche.

Per evitare gli effetti negativi dei grassi saturi, i seguenti alimenti dovrebbero essere consumati solo occasionalmente: carni grasse, insaccati, burro, formaggi grassi, gelati, oli di cocco e di palma, torte, pasticcini e altri alimenti ricchi di grassi saturi.

Grassi nocivi

I grassi idrogenati (noti come "grassi trans") sono considerati dannosi per i seguenti motivi:

• Abbassano i livelli di "colesterolo buono" nel sangue e favoriscono l'aumento del "colesterolo cattivo", accelerando la progressione dell'aterosclerosi.

• Aumentano il rischio di infarto del miocardio più di qualsiasi altro nutriente.

• Aumentano il rischio di diabete mellito di tipo 2.

Per evitare il loro consumo, gli alimenti a base di oli parzialmente idrogenati e alcune margarine dovrebbero essere consumati il meno possibile. Si raccomanda di controllare le etichette di torte, biscotti, patatine, merendine, popcorn e prodotti da forno industriali per verificare la presenza di grassi trans.

Quanti grassi dovremmo mangiare ogni giorno?

Il consumo di grassi dovrebbe essere moderato, non superando mai il 30% delle calorie totali della dieta. Tuttavia, in Spagna è consentito arrivare al 35%, dato il consumo regolare di olio d'oliva come grasso culinario.

Si raccomanda che l'apporto lipidico totale sia ottenuto dai diversi tipi di grassi, nelle seguenti proporzioni:

• Circa il 15-20% di acidi grassi monoinsaturi, provenienti soprattutto dall'olio d'oliva.

• Tra il 7% e l'8% di acidi grassi polinsaturi, provenienti principalmente da pesce azzurro, noci e oli di semi come girasole, mais e soia.

• Non più dell'8% di acidi grassi saturi, provenienti da latte intero, carni magre, uova, pesce, ecc.

• Meno di 300 mg di colesterolo al giorno.

• Evitare il consumo di grassi trans.