I carboidrati: sono necessari oppure possono fare male?

Gli atleti, nella loro ricerca di modi più efficaci per raggiungere i propri obiettivi, sono sempre attenti a tutte le informazioni sugli alimenti o sui modi più efficaci di allenamento che circolano nelle palestre e sulle reti. Molte di queste informazioni sono vere e benefiche, mentre altre, pur essendo presentate come scientifiche, confermate nella pratica o [miracolose], diffondono teorie errate che possono danneggiare non solo le prestazioni fisiche dell'atleta, ma anche la sua salute.

In questo argomento parleremo dei miti e delle opinioni vere che abbiamo sentito maggiormente in relazione all'alimentazione per la pratica del [fitness]. Per entrare nel merito, in questa presentazione cercheremo di confutare alcuni commenti che non riconoscono il ruolo primario dei carboidrati nella dieta di un atleta.

Tutti i carboidrati causano disturbi della glicemia?

Una delle opinioni negative sull'uso dei carboidrati nella dieta è quella di associare il loro consumo allo sviluppo del diabete di tipo due. Per convincerci di ciò, non menzionano le differenze nutrizionali tra i diversi tipi di carboidrati, attribuendo a tutti alcune qualità negative che in realtà solo alcuni di essi possiedono.

È vero che dopo aver mangiato carboidrati semplici a rapida assimilazione (come bibite zuccherate, dolci e cereali raffinati), i livelli di glucosio [zucchero nel sangue] aumentano rapidamente per poi diminuire bruscamente; e che il consumo frequente e regolare di quantità eccessive di questi alimenti è associato all'insorgenza del diabete mellito di tipo 2.

Tuttavia, quando si consumano carboidrati complessi (frutta ricca di fibre, cereali integrali (avena, pane, riso, cereali per la prima colazione) e legumi, la digestione rallenta, facendo sì che i carboidrati si scompongano in molecole di glucosio e passino gradualmente nel flusso sanguigno, fornendo all'organismo un apporto continuo di energia essenziale per le attività fisiche e intellettuali.

Pertanto, per evitare i picchi glicemici causati dal consumo di carboidrati semplici, invece di eliminare o ridurre l'assunzione di carboidrati, l'importante è ridurre il più possibile l'apporto di carboidrati semplici; e se non siamo diabetici, non siamo obesi e non conduciamo uno stile di vita sedentario, dovremmo mangiare una quantità sufficiente di carboidrati complessi, che ci forniranno l'energia e i nutrienti essenziali per la crescita muscolare.

I carboidrati sono la causa principale dell'obesità?

Molte persone disinformate la pensano così, avendo sentito dire più volte che [non dovremmo consumare grandi quantità di carboidrati a cena] o che [i carboidrati si accumulano nel nostro corpo sotto forma di grasso]; affermazioni che, pur essendo vere, non menzionano il ruolo importante che i carboidrati svolgono nella nostra dieta, né i modi in cui possiamo evitare i loro possibili effetti negativi sulla nostra salute.

L'obesità è una malattia cronica di origine multifattoriale, in cui l'eccessiva assunzione di nutrienti (di tutti i nutrienti, non dei carboidrati in particolare) e uno stile di vita sedentario giocano un ruolo fondamentale. Ciò significa che, anche se non si mangiano alimenti ricchi di carboidrati, se si segue per un periodo prolungato una dieta a base di proteine e grassi che fornisce più energia di quanta ne richieda l'organismo, si corre il rischio di diventare sovrappeso e obesi.

Tuttavia, se si consumano le quantità e i tipi di carboidrati raccomandati nell'ambito di una dieta che include proporzioni salutari di grassi e proteine e non si hanno patologie croniche di base, non si è a rischio di obesità se si conduce una vita fisicamente attiva.

Naturalmente, non bisogna mangiare troppi carboidrati a cena, né troppi grassi e proteine, perché il nostro corpo ha bisogno di meno energia per funzionare durante le ore di riposo e tutta l'energia in eccesso viene immagazzinata sotto forma di grasso, sia che sia il risultato di un consumo eccessivo di carboidrati, grassi o proteine.

Le proteine sono l'unico macronutriente che potenzia la risposta dell'allenamento fisico allo sviluppo muscolare di un atleta?

Ovviamente no, anche se le proteine favoriscono la riparazione e la crescita del tessuto muscolare e svolgono altre importanti funzioni nell'organismo, forniscono solo una piccola parte dell'energia necessaria ai muscoli per l'esercizio fisico; pertanto, per ottenere un allenamento fisico molto intenso, è essenziale fornire calorie principalmente dai carboidrati.