Carboidrati: necessari o dannosi?

Gli atleti, nella loro ricerca di modi più efficaci per raggiungere i propri obiettivi, sono sempre attenti a tutte le informazioni sugli alimenti o sui modi più efficaci di allenamento che circolano nelle palestre e sulle reti. Molte di queste informazioni sono vere e benefiche, mentre altre, pur essendo presentate come scientifiche, confermate nella pratica o "miracolose", diffondono teorie errate che possono danneggiare non solo le prestazioni fisiche dell'atleta, ma anche la sua salute.

In questo argomento parleremo dei miti e delle opinioni vere che abbiamo sentito maggiormente in relazione all'alimentazione per la pratica del "fitness". Per entrare nel merito, in questa presentazione cercheremo di confutare alcuni commenti che non riconoscono il ruolo primario dei carboidrati nella dieta di un atleta.

Tutti i carboidrati causano disturbi della glicemia?

Una delle opinioni negative sull'uso dei carboidrati nella dieta è quella di associare il loro consumo allo sviluppo del diabete di tipo due. Per convincerci di ciò, non menzionano le differenze nutrizionali tra i diversi tipi di carboidrati, attribuendo a tutti alcune qualità negative che in realtà solo alcuni di essi possiedono.

È vero che dopo aver mangiato carboidrati semplici a rapida assimilazione (come bibite zuccherate, dolci e cereali raffinati), i livelli di glucosio "zucchero nel sangue" aumentano rapidamente per poi diminuire bruscamente; e che il consumo frequente e regolare di quantità eccessive di questi alimenti è associato all'insorgenza del diabete mellito di tipo 2.

Tuttavia, quando si consumano carboidrati complessi (frutta ricca di fibre, cereali integrali (avena, pane, riso, cereali per la prima colazione) e legumi, la digestione rallenta, facendo sì che i carboidrati si scompongano in molecole di glucosio e passino gradualmente nel flusso sanguigno, fornendo all'organismo un apporto continuo di energia essenziale per le attività fisiche e intellettuali.

Pertanto, per evitare i picchi glicemici causati dal consumo di carboidrati semplici, invece di eliminare o ridurre l'assunzione di carboidrati, l'importante è ridurre il più possibile l'apporto di carboidrati semplici; e se non siamo diabetici, non siamo obesi e non conduciamo uno stile di vita sedentario, dovremmo mangiare una quantità sufficiente di carboidrati complessi, che ci forniranno l'energia e i nutrienti essenziali per la crescita muscolare.

I carboidrati sono la causa principale dell'obesità?

Molte persone disinformate la pensano così, avendo sentito dire più volte che "non dovremmo consumare grandi quantità di carboidrati a cena" o che "i carboidrati si accumulano nel nostro corpo sotto forma di grasso"; affermazioni che, pur essendo vere, non menzionano il ruolo importante che i carboidrati svolgono nella nostra dieta, né i modi in cui possiamo evitare i loro possibili effetti negativi sulla nostra salute.

L'obesità è una malattia cronica di origine multifattoriale, in cui l'eccessiva assunzione di nutrienti (di tutti i nutrienti, non dei carboidrati in particolare) e uno stile di vita sedentario giocano un ruolo fondamentale. Ciò significa che, anche se non si mangiano alimenti ricchi di carboidrati, se si segue per un periodo prolungato una dieta a base di proteine e grassi che fornisce più energia di quanta ne richieda l'organismo, si corre il rischio di diventare sovrappeso e obesi.

Tuttavia, se si consumano le quantità e i tipi di carboidrati raccomandati nell'ambito di una dieta che include proporzioni salutari di grassi e proteine e non si hanno patologie croniche di base, non si è a rischio di obesità se si conduce una vita fisicamente attiva.

Naturalmente, non bisogna mangiare troppi carboidrati a cena, né troppi grassi e proteine, perché il nostro corpo ha bisogno di meno energia per funzionare durante le ore di riposo e tutta l'energia in eccesso viene immagazzinata sotto forma di grasso, sia che sia il risultato di un consumo eccessivo di carboidrati, grassi o proteine.

Le proteine sono l'unico macronutriente che potenzia la risposta dell'allenamento fisico allo sviluppo muscolare di un atleta?

Ovviamente no, anche se le proteine favoriscono la riparazione e la crescita del tessuto muscolare e svolgono altre importanti funzioni nell'organismo, forniscono solo una piccola parte dell'energia necessaria ai muscoli per l'esercizio fisico; pertanto, per ottenere un allenamento fisico molto intenso, è essenziale fornire calorie principalmente dai carboidrati.

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