Tasso metabolico basale - alimentazione

Il metabolismo basale è fondamentale per calcolare l'energia necessaria al nostro corpo. Questo dispendio energetico minimo è necessario per mantenere le funzioni vitali, come la respirazione e la circolazione, e segna la quantità di energia di cui il nostro corpo ha bisogno a riposo per continuare a funzionare.

Il controllo di ciò che consumiamo è essenziale per la perdita di peso. Quando si pianifica una dieta, la prima cosa da fare è calcolare le calorie necessarie in base al peso e all'altezza.

Il tasso metabolico basale (BMR) si riferisce all'energia che il corpo consuma a riposo. Questo dato comprende l'energia necessaria per processi quali la respirazione, la circolazione e il mantenimento delle cellule. Il BMR rappresenta il 60%-70% delle calorie giornaliere che consumiamo e diminuisce con l'età, riducendosi dell'1-2% per decennio dopo i 20 anni.

È possibile calcolare il metabolismo basale utilizzando bilance con analisi corporea o la formula di Harris-Benedict:

Equazione di Harris-Benedict:

• Uomini: BMR = (66)+(13,7 x peso in kg) + (5 x altezza in cm) - (6,75 x età in anni)

• Donne: BMR = (655)+(9,6 x peso in kg) + (1,8 x altezza in cm) - (4,7 x età in anni)

Un esempio potrebbe essere quello di calcolare il BMR di una donna di 29 anni, con un peso di 66 kg e un'altezza di 1,67 metri:

• BMR = (655)+(9,6 x 66) + (1,8 x 167) - (4,7 x 29) = 1452,9 calorie al giorno.

Per regolare il BMR in base al livello di attività fisica, si moltiplica per questi fattori:

• BMR x 1,2: Poco o nessun esercizio fisico.

• BMR x 1,375: esercizio fisico leggero (da 1 a 3 giorni alla settimana).

• BMR x 1,55: esercizio fisico moderato (da 3 a 5 giorni alla settimana).

• BMR x 1,72: Sportivo (6-7 giorni alla settimana).

• BMR x 1,9: Atleta (allenamento mattutino e pomeridiano).

Seguendo l'esempio precedente, la donna consuma 1452,9 calorie a riposo e si allena 2 volte a settimana.

Moltiplichiamo il BMR per 1,375:

• 1452,9 (BMR) x 1,375 = 1997,7 calorie al giorno.

Questo calcolo indica quante calorie al giorno sono necessarie per mantenere il peso attuale. Per perdere peso in modo sano, si consiglia di ridurre 3500 calorie a settimana (circa 500 al giorno), il che equivale a perdere 1 kg a settimana.

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