Quali sono i 6 nutrienti essenziali? - alimentazione

Il corpo di una persona non può produrre tutto ciò di cui ha bisogno per funzionare. Ci sono sei nutrienti essenziali che le persone devono assumere attraverso la dieta per mantenere una salute ottimale.

L'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) afferma che i nutrienti essenziali sono fondamentali per sostenere la riproduzione, la buona salute e la crescita. L'OMS divide questi nutrienti essenziali in due categorie: micronutrienti e macronutrienti.

I micronutrienti sono nutrienti di cui una persona ha bisogno in piccole dosi. I micronutrienti sono costituiti da vitamine e minerali. Sebbene l'organismo ne abbia bisogno solo in piccole quantità, una loro carenza può compromettere la salute.

I macronutrienti sono i nutrienti di cui una persona ha bisogno in quantità maggiori. I macronutrienti comprendono acqua, proteine, carboidrati e grassi.

Continuate a leggere per saperne di più su dove trovare questi nutrienti e perché una persona ne ha bisogno.

I sei nutrienti essenziali sono vitamine, minerali, proteine, grassi, acqua e carboidrati.

Le vitamine

Una dieta ricca di verdura, frutta e proteine magre dovrebbe fornire una quantità sufficiente di vitamine. Le vitamine sono micronutrienti che offrono una serie di benefici per la salute.

Tra questi, vi sono:

• rafforzano il sistema immunitario

• aiutano a prevenire o ritardare alcuni tipi di cancro, come quello alla prostata.

• rafforzano i denti e le ossa

• aiutano ad assorbire il calcio.

• mantenere la pelle sana

• aiutano l'organismo a metabolizzare proteine e carboidrati.

• contribuire alla salute del sangue

• aiutano il cervello e il sistema nervoso a funzionare.

Esistono 13 vitamine essenziali che i nutrizionisti dividono in due gruppi: liposolubili e idrosolubili.

Le vitamine liposolubili comprendono

• vitamina A

• vitamina D

• vitamina E

• vitamina K

Le vitamine idrosolubili comprendono

• vitamina B-1 (tiamina)

• vitamina B-12 (cianocobalamina)

• vitamina B-6

• vitamina B-2 (riboflavina)

• vitamina B-5 (acido pantotenico)

• vitamina B-3 (niacina)

• vitamina B-9 (folato, acido folico)

• vitamina B-7 (biotina)

• vitamina C

In genere, una persona che segue una dieta ricca di verdura, frutta e proteine magre è in grado di assumere tutte le vitamine di cui ha bisogno. Tuttavia, le persone che consumano meno frutta e verdura e quelle che soffrono di disturbi digestivi possono avere bisogno di assumere un integratore vitaminico per ridurre o evitare una carenza.

Minerali

I minerali sono il secondo tipo di micronutrienti. Esistono due gruppi di minerali: i minerali principali e i minerali in tracce. L'organismo ha bisogno di un equilibrio di minerali di entrambi i gruppi per una salute ottimale.

I minerali principali sono

• magnesio

• calcio

• fosforo

• zolfo

• sodio

• potassio

• cloruro

I principali minerali aiutano l'organismo a svolgere le seguenti funzioni:

• bilanciare i livelli di acqua

• mantenere sani pelle, capelli e unghie

• migliorare la salute delle ossa

I minerali oligoelementi includono

• ferro

• selenio

• zinco

• manganese

• cromo

• rame

• iodio

• fluoruro

• molibdeno

Oligoelementi

• rafforzano le ossa

• prevengono la carie

• aiutano la coagulazione del sangue

• aiutano a trasportare l'ossigeno

• supportano il sistema immunitario

• promuovere una pressione sanguigna sana

Una persona può assicurarsi di assumere una quantità sufficiente di minerali includendo nella propria dieta i seguenti alimenti:

• carne rossa (limitandone l'uso e scegliendo tagli magri)

• frutti di mare

• sale da cucina iodato (meno di 2.300 milligrammi al giorno)

• latte e altri prodotti caseari

• noci e semi

• verdure

• verdure a foglia verde

• frutta

• pollame

• pane e cereali arricchiti

• tuorlo d'uovo

• cereali integrali

• fagioli e legumi

Le proteine

Le proteine sono un macronutriente necessario a ogni cellula del corpo per funzionare correttamente. Le proteine svolgono una serie di funzioni.

Tra queste

• assicurano la crescita e lo sviluppo di muscoli, ossa, capelli e pelle

• formare anticorpi, ormoni e altre sostanze essenziali

• servire come fonte di energia per le cellule e i tessuti quando necessario.

Le proteine possono essere assunte con la dieta.

I seguenti alimenti sono buone fonti di proteine:

• carne rossa (limitandone l'uso e scegliendo tagli magri).

• pollame, compresi pollo e tacchino

• pesce e altri frutti di mare

• fagioli e legumi

• uova

• prodotti lattiero-caseari

• soia

• noci

• alcuni cereali, tra cui la quinoa

Sebbene le carni e il pesce tendano a contenere i livelli più elevati di proteine, i vegani e i vegetariani possono ottenere una quantità sufficiente di proteine da vari prodotti vegetali.

I grassi

Spesso si associano gli alimenti ricchi di grassi a una cattiva salute. Tuttavia, una persona ha bisogno di alcuni grassi per mantenere una salute ottimale. I grassi forniscono energia all'organismo e lo aiutano a svolgere diverse funzioni. Tuttavia, è essenziale consumare grassi sani, come i grassi monoinsaturi e polinsaturi, e limitare o evitare i grassi saturi e trans.

I grassi sani contribuiscono alle seguenti funzioni:

• crescita cellulare

• coagulazione del sangue

• generazione di nuove cellule

• riduzione del rischio di malattie cardiache e diabete di tipo 2.

• movimento muscolare

• equilibrio degli zuccheri nel sangue

• funzione cerebrale

• assorbimento di minerali e vitamine

• produzione di ormoni

• funzione immunitaria

Secondo le recenti Linee Guida Dietetiche per gli Americani, una persona dovrebbe consumare dal 20% al 35% delle proprie calorie da grassi sani.

I grassi sani si trovano in diversi alimenti, tra cui:

• noci

• pesce, come salmone e tonno

• oli vegetali

• olio di cocco

• semi

I carboidrati

I carboidrati sono essenziali per l'organismo. Sono zuccheri o amidi che forniscono energia a tutte le cellule e ai tessuti dell'organismo. Esistono due tipi diversi di carboidrati: semplici e complessi. Le persone dovrebbero limitare l'assunzione di carboidrati semplici, come pane bianco, pasta e riso.

Tuttavia, l'organismo ha bisogno di carboidrati complessi per supportare

• il sistema immunitario

• la funzione cerebrale

• il sistema nervoso

• l'energia per svolgere le attività

• la funzione digestiva

Le Dietary Guidelines for Americans raccomandano che una persona assuma dal 45% al 65% delle calorie giornaliere da carboidrati complessi.

I seguenti alimenti contengono carboidrati complessi:

• quinoa

• riso integrale

• verdure

• pasta integrale, pane e altri prodotti da forno

• avena

• frutta

• orzo

Si dovrebbero evitare i prodotti troppo elaborati contenenti farina bianca e gli alimenti con zuccheri aggiunti.

L'acqua

L'acqua è probabilmente il più importante nutriente essenziale di cui una persona ha bisogno. Una persona può sopravvivere solo per pochi giorni senza consumare acqua. Anche una lieve disidratazione può causare mal di testa e limitare le funzioni fisiche e mentali. Il corpo umano è costituito principalmente da acqua e ogni cellula ha bisogno di acqua per funzionare.

L'acqua aiuta a svolgere diverse funzioni, tra cui

• eliminare le tossine

• attutire gli urti

• trasportare i nutrienti

• prevenire la stitichezza

• lubrificazione

• idratazione

La migliore fonte di acqua è quella naturale, non zuccherata, del rubinetto o in bottiglia. Chi non ama il sapore dell'acqua semplice può aggiungere qualche goccia di limone o di altri agrumi. Inoltre, una persona può ottenere acqua extra consumando frutta che contiene una grande quantità di acqua. Le persone dovrebbero evitare di bere acqua da bevande zuccherate. Le bevande zuccherate comprendono tè, caffè, bibite, limonate e succhi di frutta zuccherati.