Mangiare sano - alimentazione

Per alimentazione sana si intende fornire a ciascun individuo gli alimenti necessari a soddisfare le proprie esigenze nutrizionali nelle diverse fasi della vita (infanzia, adolescenza, età adulta e anziana) e in situazioni di salute. È importante notare che questo concetto si applica a un'alimentazione sana in generale e può servire come base per l'alimentazione quotidiana. Tuttavia, in caso di sintomi specifici legati a malattie o trattamenti, è necessario seguire raccomandazioni dietetiche specifiche.

Ogni persona ha esigenze nutrizionali specifiche in base all'età, al sesso, all'altezza, al livello di attività fisica e allo stato di salute o di malattia.

Per mantenere la salute e prevenire l'insorgere di malattie, è necessario adottare uno stile di vita sano. Ciò comporta la scelta di una dieta equilibrata, l'impegno in un'attività fisica regolare (come camminare almeno 30 minuti al giorno) e l'evitare il fumo e il consumo eccessivo di alcol.

Caratteristiche di una dieta sana:

• Completa: deve fornire tutti i nutrienti necessari all'organismo, compresi carboidrati, grassi, proteine, vitamine, minerali e acqua.

• Equilibrata: i nutrienti devono essere distribuiti nelle giuste proporzioni. Ad esempio, i carboidrati dovrebbero rappresentare il 55-60% delle calorie totali giornaliere, i grassi il 25-30% e le proteine il 12-15%. Inoltre, si dovrebbero consumare da 1,5 a 2 litri di acqua al giorno.

• Sufficiente: La quantità di cibo deve essere adeguata per mantenere un peso entro i limiti della norma e, nel caso dei bambini, per garantire una crescita e uno sviluppo adeguati.

• Adeguata: deve essere adattata all'età, al sesso, all'altezza, al livello di attività fisica, all'occupazione e allo stato di salute della persona.

• Variata: deve comprendere diversi alimenti di ogni gruppo alimentare (latticini, frutta, verdura, cereali, legumi, carne, pollame, pesce, ecc.) La varietà garantisce l'assunzione di tutti i nutrienti necessari e rende il pasto più piacevole.

Classificazione degli alimenti

Gli alimenti vengono classificati in gruppi in base alla loro composizione nutritiva predominante, come indicato nelle tabelle di composizione degli alimenti comunemente utilizzate nella pianificazione dietetica. Un'altra forma di classificazione si basa sull'utilità o sul beneficio che l'organismo trae da ciascun nutriente presente in uno specifico alimento.

Alcuni nutrienti, come il ferro e il calcio, sono ampiamente distribuiti in alimenti come i legumi e le verdure; tuttavia, non sono utilizzati in modo ottimale dall'organismo rispetto a quando sono ottenuti rispettivamente dalla carne e dai prodotti a base di carne o dal latte.

In linea di massima, gli alimenti si suddividono nei seguenti gruppi: alimenti energetici, che comprendono carboidrati (CHO) e grassi; alimenti plastici, che sono proteine e hanno una funzione costruttiva; alimenti regolatori, che sono vitamine e minerali e svolgono un ruolo di regolazione dell'organismo.

Quante quantità di ogni alimento dovrebbero essere consumate?

Il concetto di quantità è legato a quello di razione. Per porzione si intende la quantità o la porzione di cibo che rientra nelle dimensioni di un piatto "normale", oppure può anche riferirsi a una o più unità, come un uovo, uno yogurt o dei pezzi di frutta. Nella tabella delle frequenze raccomandate per ciascun gruppo di alimenti, sono riportate le misure domestiche e il peso equivalente per porzione per un adulto sano (tabella 5). Tuttavia, è importante ricordare che si tratta di raccomandazioni generali.

In caso di scarso appetito o di sintomi specifici, è necessario seguire le raccomandazioni relative a queste situazioni particolari (vedere "Se ho scarso appetito e faccio fatica a mangiare, Cosa posso fare?") o consultare la sezione "Raccomandazioni dietetiche specifiche".

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