Equilibrio nutrizionale: mantenere una dieta equilibrata - alimentazione

Per ottenere una dieta equilibrata è necessario tenere conto dei seguenti fattori:

• Consumare alimenti che forniscano l'energia necessaria, questo indica senza abbondanza o insufficienza qualcosa di reale, ogni individuo ha il suo particolare fabbisogno energetico, non ci sono generalizzazioni al di là di indici standardizzati con approssimazione; il fabbisogno energetico dipenderà da fattori come età, sesso, altezza, peso, attività fisica e metabolismo. Inoltre, influiscono situazioni specifiche come la gravidanza, la malattia, i farmaci, l'ambiente, ecc.

Sebbene esistano formule complesse per ottenere un numero specifico, il fabbisogno energetico totale giornaliero è stimato tra 25-30 kcal/kg di peso corporeo per un individuo adulto. Per raggiungere l'equilibrio nutrizionale, è necessario adottare la proporzione ideale di nutrienti.

La riserva energetica giornaliera dovrebbe basarsi sui macronutrienti secondo il seguente rapporto:

• Carboidrati: 55-60% dell'energia totale giornaliera.

• Proteine: 10-15% dell'energia totale.

• Grassi: 25-30% dell'energia totale.

• Di cui: 18-20% di grassi monoinsaturi.

• 5-7% di grassi polinsaturi.

• Meno del 10% di grassi saturi.

Il contributo di vitamine, fibre, minerali e acqua deve essere considerato insieme. È fondamentale avere chiaro che le dosi non sono statiche e sono soggette a variazioni in base a condizioni o esigenze particolari.

Distribuire l'assunzione di cibo nell'arco della giornata: è salutare consumare dai 3 ai 5 pasti al giorno, dosando gli alimenti in base al nostro ritmo di attività:

• La colazione dovrebbe apportare il 25% dell'energia giornaliera.

• A pranzo, il 35%.

• A cena, il 15%.

• A questi tre pasti di base, si aggiungerebbero due assunzioni più leggere, il pranzo di metà mattina, 15%, e lo spuntino, 10%.

In casi specifici si potrebbe includere uno spuntino, ma questo sarebbe soggetto a patologie o a orari più complessi.

Alimenti a base vegetale

Mancano il retinolo e le vitamine b12 e d.

Sono presenti carboidrati provenienti da alcuni alimenti come:

• Lenticchie, grano, mais, patate e riso sono principalmente sotto forma di amido (un polisaccaride composto da diverse molecole di glucosio).

• Le ciliegie, l'uva, le banane, la canna da zucchero o la barbabietola da zucchero sono raggruppate come mono- e disaccaridi o zuccheri semplici.

• I carboidrati dei piselli o del mais si trovano sotto forma di zuccheri che vengono trasmessi in amido durante lo sviluppo.

• Il sapore dolce delle carote diventa più chiaro con il passare del tempo, poiché il loro contenuto di zuccheri si comprime gradualmente.

• Inoltre, l'amido dei frutti acerbi come banane, mele o pere si trasforma in zucchero durante la maturazione, conferendo all'alimento un sapore più dolce e identificabile.

Esempi:

• Cereali e alimenti trasformati.

• Verdure e frutta.

• Legumi.

• Oli e grassi culinari o percepibili.

• Zuccheri e dolci.

Alimenti di origine animale

Gli alimenti di origine animale forniscono proteine di alta qualità, poiché sono composti dalla maggior parte degli aminoacidi necessari alla produzione di proteine per il funzionamento dell'organismo. In linea di massima, sono composti da tutto, ad eccezione della vitamina C, dell'acido folico e dei caroteni, che si trovano in concentrazioni minime. Sono invece poveri di carboidrati (ad eccezione del latte) e di fibre. A differenza degli alimenti vegetali, forniscono colesterolo, retinolo, vitamine d e b12.

Esempi:

• Latte e prodotti caseari.

• Uova.

• Carne e sottoprodotti della carne.

• Pesce e frutti di mare.

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