Carboidrati: ruolo e fonti nell'alimentazione quotidiana - alimentazione

Insieme alle proteine e ai grassi, i carboidrati forniscono all'organismo calorie che vengono convertite in energia. A seconda del tipo di carboidrati contenuti negli alimenti, questi saranno assorbiti più rapidamente, si avrà un senso di sazietà maggiore o minore e saranno più o meno efficienti nel mantenere uno stato di salute.

Carboidrati: sostanze organiche costituite da una molecola di carbonio, idrogeno e ossigeno. La loro funzione principale è quella di fornire energia all'organismo e sono la componente più abbondante degli alimenti.

Tipi di carboidrati

In base alla loro qualità nutrizionale, si distinguono in due classificazioni:

• Carboidrati semplici: Caratteristiche dei carboidrati semplici.

Zuccheri che vengono rapidamente convertiti in glucosio:

• Minima sazietà quando vengono ingeriti.

• Favoriscono un aumento immediato della glicemia, con conseguente affaticamento del pancreas.

Alimenti contenenti carboidrati semplici:

• Zucchero da tavola.

• Pane bianco. Bevande analcoliche.

• Dolci e caramelle.

Carboidrati complessi:

• Proprietà dei carboidrati complessi: La conversione in glucosio è graduale. Il processo di assorbimento è più lento e produce quindi un maggiore senso di sazietà. Molti contengono fibre. Fanno aumentare il livello di zucchero nel sangue in modo lento e costante.

Alimenti contenenti carboidrati complessi:

• Verdure Cereali Pane integrale.

• Pasta integrale.

Carboidrati sani:

• Sono carboidrati complessi. Contengono pochi zuccheri e cereali raffinati.

• Pochi sodio, grassi saturi e grassi trans.

• Parte della sua composizione è costituita da fibre alimentari.

• Esempi di carboidrati sani: asparagi, cavoli, carote, melanzane, fagioli, avocado, piselli, aglio, cipolle, patate, zucca, spinaci e pomodori.

Carboidrati meno salutari:

• Sono carboidrati semplici.

• Contengono molto zucchero o cereali raffinati.

• Sono poveri di nutrienti e fibre.

• Sono ricchi di sodio, grassi saturi e grassi trans.

• Sono in parte costituiti da additivi.

• Esempi di carboidrati non salutari: bibite, torte, pane bianco, dolci, pancetta, cibi fritti, gelatine e conservanti.

Dolcificanti: Sostanze in grado di aggiungere un sapore dolce agli alimenti.

I dolcificanti possono essere classificati come segue:

• Naturali: glucosio, fruttosio, galattosio, saccarosio, lattosio e miele.

Ottenuti da materiali naturali:

• Derivati dell'amido; esempio: sciroppo di glucosio.

• Derivati del saccarosio.

• Neo-zuccheri. Esempio: fruttoligosaccaridi.

• Alcoli dello zucchero: si ottengono dal glucosio o dal saccarosio e sono particolarmente lenti da assorbire, per cui vengono spesso utilizzati nella produzione di prodotti per pazienti diabetici. Ad esempio: sorbitolo, mannitolo, xilitolo.

• Dolcificanti intensi Potente edulcorante vegetale: ad esempio, glicirriza. Dolcificanti concentrati di origine artificiale. Sono chimicamente indipendenti dallo zucchero, non forniscono energia, sono 200 volte più dolci dello zucchero normale e sono utilizzati principalmente nella produzione di prodotti per pazienti diabetici. Ne sono un esempio la saccarina, l'aspartame, l'acesulfame, il ciclamato e lo yatam.

Funzioni svolte dai carboidrati nell'organismo:

• Funzione energetica: fornisce circa 4 chilocalorie per grammo consumato, che è un numero approssimativo. La maggior parte dei tessuti del nostro organismo è in grado di immagazzinare l'energia garantita dai grassi e dai carboidrati, ma alcuni di essi non possono utilizzare i grassi e necessitano invece di un apporto costante di glucosio: è il caso dei globuli rossi e dei tessuti nervosi del cervello.

• Funzione strutturale: sono coinvolti due tipi di zuccheri, il ribosio e il desossiribosio, entrambi componenti strutturali degli acidi nucleici che compongono il DNA e l'RNA, dove sono immagazzinate le informazioni genetiche. Lo zucchero fa parte della parete cellulare.

• Funzione sensoriale: conferisce sapore, aroma e consistenza agli alimenti, aumentando la sensazione di piacere nel mangiare.

• Funzione digestiva: la fibra presente in alcuni alimenti a base di carboidrati ha funzioni importanti, come la ritenzione idrica e la prevenzione della stitichezza. Inoltre, contribuisce a ridurre il rischio effettivo di sviluppare alcune malattie croniche, come il diabete, il cancro al colon e le malattie cardiovascolari.

Fonti alimentari di carboidrati:

• Zuccheri semplici: in linea di massima, le fonti a cui siamo più abituati sono il risultato di una lavorazione industriale, ma questo non significa che non si trovino in altri alimenti crudi e naturali. Ad esempio, miele, frutta, latte e altri.

• Amido: si trova nei legumi, nelle patate, nel riso, nel mais e nei derivati dei cereali come pane, pasta, farina e altri.

• Fibre: troviamo un'alta concentrazione di fibre in: fagioli, ceci, lenticchie, piselli, grano, riso, orzo, segale, avena, farina di cereali, pane, cracker, noci, semi, frutta e verdura fresca.

L'effetto dei carboidrati sulla salute.

Conseguenze della carenza di carboidrati nell'organismo:

• Calo di energia, che può causare mal di testa, vertigini e stanchezza.

• Cambiamenti nella memoria e nel modo in cui il cervello elabora le informazioni. Disturbi nel processo di apprendimento.

• Problemi gastrointestinali, ad esempio la disidratazione può portare alla stitichezza.

• Aumento del rischio di sviluppare malattie croniche come il diabete e il cancro al colon.

Conseguenze dell'eccesso di carboidrati nell'organismo:

• La normalizzazione della dipendenza da carboidrati nella dieta può portare all'obesità, che aumenta il rischio di malattie cardiovascolari e diabete.

• La probabilità di sviluppare il diabete aumenta a causa della presenza prolungata di alti livelli di glucosio.

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