I minerali nell'alimentazione infantile - nutrizione infantile

I minerali sono composti inorganici essenziali che collaborano con altri nutrienti, come macronutrienti e vitamine, per garantire il funzionamento ottimale di vari processi vitali dell'organismo.

Si dividono in due grandi gruppi: macrominerali e microminerali.

• I macrominerali sono necessari in quantità superiori a 100 mg al giorno, come calcio, fosforo, magnesio, sodio, potassio, cloro e zolfo.

• I microminerali sono necessari in quantità inferiori a 100 mg al giorno, come ferro, zinco, iodio, selenio, manganese e altri.

In questa sede esamineremo le proprietà nutrizionali più importanti dei macrominerali.

Calcio (Ca)

Il calcio è il minerale più abbondante nel corpo umano, fondamentale per la crescita e la formazione delle ossa. Il suo assorbimento dipende in larga misura dalla vitamina D, che svolge un ruolo nel metabolismo del calcio e nella mineralizzazione delle ossa.

Alimenti ricchi di calcio: soprattutto nei latticini, ma anche nelle sardine, nelle noci, nei legumi e negli alimenti arricchiti.

Funzioni del calcio

• È fondamentale per la struttura di ossa e denti.

• Aiuta a mantenere la massa ossea, riducendo il rischio di osteoporosi.

• Insieme al potassio e al sodio, regola la contrazione muscolare.

• È coinvolto nella coagulazione del sangue e nella guarigione delle ferite.

• È essenziale per la funzione degli enzimi e per il metabolismo del ferro.

Effetti della carenza di calcio

• Causa problemi di crescita, deformazioni ossee e rachitismo nei bambini.

• Aumenta la probabilità di sviluppare l'osteoporosi.

Effetti dell'eccesso di calcio

• costipazione

• Problemi renali.

• Interferisce con l'assorbimento di altri minerali come il ferro e lo zinco.

Fosforo (P)

È il secondo minerale più abbondante nell'organismo e dipende anche dalla vitamina D per il suo assorbimento.

Alimenti con fosforo: carni, latticini, uova, cereali integrali e noci.

Nota: un'eccessiva assunzione di calcio può inibire l'assorbimento del fosforo.

Funzioni del fosforo

• Insieme al calcio, costituisce la struttura ossea.

• Fa parte del DNA e dell'RNA delle cellule.

• Attiva gli enzimi e le vitamine del gruppo B.

• Partecipa al metabolismo energetico.

• Mantiene l'equilibrio acido-base nell'organismo.

Effetti delle carenze e degli eccessi di fosforo

Carenze: non sono frequenti grazie alla sua abbondanza in molti alimenti.

Eccessi: possono impoverire il calcio e compromettere la salute delle ossa.

Magnesio (Mg)

Circa la metà del magnesio presente nell'organismo si trova nelle ossa e funge da riserva per mantenere la mineralizzazione ossea.

Alimenti con magnesio: verdure, noci, legumi e cereali integrali. Anche nei frutti di mare e nell'acqua potabile.

Funzioni del magnesio

• Fa parte delle ossa e delle membrane cellulari.

• Partecipa al metabolismo energetico dei carboidrati e dei grassi.

• È fondamentale per la sintesi del DNA.

• Collabora con il calcio alla contrazione muscolare e alla coagulazione del sangue.

• Partecipa alla trasmissione nervosa.

Effetti delle carenze e degli eccessi di magnesio

Le carenze sono comuni negli anziani, nelle donne in gravidanza e nelle persone affette da alcolismo.

Carenze:

• 1) Perdita di appetito, nausea e affaticamento.

• 2) Depressione, ansia e crampi muscolari.

• 3) Vertigini e tremori.

Eccessi: di solito si verificano a causa di un uso eccessivo di integratori e causano problemi digestivi.

Sodio (Na)

Il sodio è essenziale per la vita, ma un consumo eccessivo può portare a problemi cardiovascolari. Il suo composto più comune è il sale da cucina.

Alimenti contenenti sodio: sebbene molti alimenti naturali contengano poco sodio, il loro contenuto di sodio aumenta notevolmente con l'aggiunta di sale nella loro preparazione.

Funzioni del sodio

• Controlla la composizione dei fluidi extracellulari.

• È fondamentale per il funzionamento delle membrane cellulari, insieme al potassio e al cloruro.

• Contribuisce a mantenere il volume del sangue e la temperatura corporea.

• Partecipa alla trasmissione nervosa e alla contrazione muscolare.

Effetti delle carenze e degli eccessi di sodio

Le carenze di sodio sono rare anche nelle diete a basso contenuto di sale.

Eccessi: aumentano la pressione sanguigna e possono portare a malattie cardiovascolari.

Potassio (K)

Il potassio si trova soprattutto all'interno delle cellule:

• Gli alimenti vegetali ricchi di potassio includono frutta, legumi e verdure.

• Gli alimenti animali ricchi di potassio sono il latte, la carne e le uova.

Funzioni del potassio

• Mantiene l'equilibrio dei liquidi nel corpo.

• Regola l'attività neuromuscolare.

• promuove lo sviluppo delle cellule

• è un cofattore nel metabolismo dei carboidrati.

Effetti di carenze ed eccessi di potassio

Carenze: la carenza è rara, ma la diarrea o il vomito possono causare debolezza muscolare e aritmie.

Eccessi: possono causare debolezza muscolare e aritmia.

Cloro (Cl)

Il cloro è importante per mantenere l'equilibrio dei liquidi e favorire la digestione, in quanto fa parte dei succhi gastrici.

La maggior parte delle persone assume una quantità sufficiente di cloro attraverso il consumo di sale comune (cloruro di sodio).

Funzioni del cloro

• Mantiene l'equilibrio acido-base dell'organismo.

• È fondamentale per la digestione delle proteine e l'assorbimento di alcuni nutrienti.

• Insieme al sodio e al potassio, è coinvolto nella trasmissione degli impulsi nervosi.

Conseguenze delle carenze di cloro

Le carenze di cloro sono rare, anche nelle diete a basso contenuto di sale.

Zolfo (S)

Lo zolfo è importante per la disintossicazione e partecipa a diverse reazioni necessarie alla vita.

Gli alimenti vegetali che contengono zolfo includono aglio, cipolle e verdure come gli spinaci. Si trova anche nella carne e nel pesce.

Gli alimenti di origine animale comprendono latte, uova e frutti di mare.

Funzioni dello zolfo

• Contribuisce alla coagulazione del sangue e alla disintossicazione.

• Partecipa alla secrezione della bile.

• Fa parte di alcune vitamine del gruppo B e degli aminoacidi.

• È un componente di ormoni come l'insulina.

Effetti delle carenze e degli eccessi di zolfo

Carenze: possono causare dolori alle articolazioni e al fegato.

Eccessi: in genere non causano tossicità nell'uomo.

Ferro (Fe)

Il ferro è essenziale per l'emoglobina e la mioglobina, proteine che trasportano l'ossigeno nel sangue e nei muscoli.

Negli alimenti sono presenti due tipi di ferro:

• Ferro eme: Si trova nella carne, nel pollame e nel pesce. Viene assorbito meglio del ferro vegetale.

• Ferro non eme: Si trova in alimenti vegetali come legumi e noci. Il suo assorbimento migliora se consumato con la vitamina C o insieme al ferro eme.

Funzioni del ferro

• Trasporta l'ossigeno nel sangue e nei muscoli.

• Agisce come cofattore in molti enzimi essenziali.

• È fondamentale per la formazione del collagene.

• È coinvolto nelle reazioni chimiche dell'organismo.

Conseguenze della carenza di ferro

• La carenza di ferro è comune e causa anemia, soprattutto nei bambini, nelle donne e negli anziani. I sintomi includono stanchezza e vertigini.

• La carenza di ferro indebolisce anche il sistema immunitario e influisce sull'apprendimento.

Zinco (Zn)

Lo zinco è fondamentale per il sistema immunitario e per la crescita. Si trova principalmente in alimenti ricchi di proteine come carne, pesce e uova.

Funzioni dello zinco

• È essenziale per il sistema immunitario e per la crescita.

• Aiuta il senso del gusto e della vista.

• Facilita la guarigione.

• Ha proprietà antiossidanti.

Effetti della carenza di zinco

• Le carenze lievi causano problemi di guarigione e riducono le difese.

• Le carenze gravi possono causare cecità notturna e problemi di crescita.

Iodio (I)

Lo iodio, presente soprattutto nella ghiandola tiroidea, si trova nel pesce, nei crostacei e nel sale iodato.

Funzioni dello iodio

È una parte essenziale degli ormoni tiroidei, che regolano il metabolismo, la temperatura e la crescita.

Conseguenze delle carenze e degli eccessi di iodio

La carenza di iodio può causare gozzo o ipertrofia della tiroide.

Selenio (Se)

Il selenio, insieme alla vitamina E, ha proprietà antiossidanti e protegge dall'invecchiamento cellulare.

Si trova in carne, pesce, latticini e noci.

Funzioni del selenio

• Aiuta a ridurre i radicali liberi, contribuendo a proteggere dal cancro.

• È fondamentale per il funzionamento della tiroide e del sistema immunitario.

Conseguenze della carenza di selenio

Le carenze sono rare, ma possono causare problemi cardiaci e un indebolimento del sistema immunitario.

Manganese (Mn)

Il manganese è necessario per la formazione delle ossa e per il metabolismo dei carboidrati.

Si trova nei cereali integrali, nei legumi e in alcuni frutti di mare.

Funzioni del manganese

• È essenziale per il sistema immunitario.

• È coinvolto nel metabolismo dei carboidrati.

Conseguenze della carenza di manganese

Le carenze possono causare problemi alle ossa e un aumento del rischio di fratture.

Rame (Cu)

Il rame è essenziale per mantenere sani i vasi sanguigni e le ossa, oltre a essere coinvolto nel metabolismo del ferro.

È presente nei frutti di mare, nelle carni organiche, nei cereali integrali e nei legumi.

Funzioni del rame

• Contribuisce alla produzione di globuli rossi.

• Rafforza il sistema immunitario.

Cromo (Cr)

Il cromo regola i livelli di zucchero nel sangue migliorando la sensibilità all'insulina.

Si trova nei cereali integrali, nelle carni e nelle noci.