Spesso esclusa dagli elenchi dei nutrienti, l'acqua è essenziale per il funzionamento ottimale di tutti gli organi e sistemi. Tutte le reazioni chimiche nell'organismo avvengono in un mezzo acquoso e l'acqua rappresenta il 65% del peso del corpo.
Il 66% dell'acqua totale del corpo si trova all'interno delle cellule, mentre circa il 33% si trova nel plasma sanguigno e negli spazi intercellulari.
Funzioni dell'acqua
- Agisce come mezzo di trasporto dei nutrienti essenziali alle cellule, poiché i nutrienti si muovono attraverso il sangue, il cui componente principale è l'acqua.
- Facilita l'eliminazione delle scorie del metabolismo cellulare, principalmente attraverso i reni e, in misura minore, la pelle. La produzione di urina e sudore dipende dalla disponibilità di acqua.
- Fornisce lubrificazione e supporto strutturale ai tessuti e alle articolazioni, compresa la colonna vertebrale. Un'adeguata idratazione riduce la rigidità e il dolore delle articolazioni e aiuta a disperdere le sostanze infiammatorie.
- Regola la temperatura di tutti gli organi e sistemi corporei. Il calore in eccesso viene dissipato attraverso l'evaporazione del sudore, per la quale è necessaria una quantità sufficiente di acqua corporea.
- Contribuisce all'apporto di sostanze nutritive che sono disciolte in piccole quantità nell'acqua, come il magnesio, il cloro e il sodio.
- Facilita la digestione: la digestione richiede acqua dalla saliva alla fine, aiutando a prevenire la stitichezza.
- Migliora l'assorbimento dei nutrienti attraverso la parete intestinale; una scarsa idratazione può ridurre questa capacità.
- Favorisce la distribuzione dei globuli bianchi e di altre cellule del sistema immunitario, rafforzando la resistenza alle malattie.
Mantenere l'equilibrio idrico
Per evitare la disidratazione, è essenziale che la quantità di acqua persa sia pari a quella sostituita. Una riduzione del 7% del volume di acqua corporea può causare vertigini o allucinazioni, mentre una perdita del 10% può essere fatale.
Fonti di perdita di acqua nell'organismo
L'acqua viene eliminata attraverso l'urina e le feci.
Le perdite per evaporazione attraverso la pelle e l'aria espirata possono aumentare a causa di:
- Elevate temperature ambientali.
- Esercizio fisico intenso.
- Problemi di salute come infezioni, febbre o disturbi renali.
Principali fonti di assunzione di acqua
- 1) Consumo di liquidi, tra cui acqua e altre bevande.
- 2) Acqua presente negli alimenti solidi, soprattutto frutta e verdura.
- 3) Piccole quantità di acqua prodotte nei processi metabolici.
Quanta acqua dovremmo bere al giorno?
Stabilire delle linee guida universali per l'assunzione di acqua è complicato, poiché dipende da fattori come l'età, il sesso, la corporatura, la dieta, l'attività fisica, la temperatura e situazioni particolari come la gravidanza o l'allattamento.
In generale, si raccomanda alle donne di bere circa 2,7 litri di liquidi al giorno e agli uomini 3,7 litri. Queste raccomandazioni includono l'acqua di altre bevande e alimenti. È inoltre comunemente consigliato di bere 8 bicchieri d'acqua al giorno.
Quando si dovrebbe bere più acqua?
- In caso di vomito o diarrea.
- Durante le attività fisiche che provocano sudorazione; è fondamentale idratarsi prima, durante e dopo un esercizio fisico intenso.
- Se si soffre di infezioni, febbre, problemi renali o si assumono diuretici.
- Durante la gravidanza e l'allattamento è consigliabile aumentare l'assunzione di liquidi di circa 750 millilitri al giorno.
Raccomandazioni per una buona idratazione
- Iniziare la giornata con una buona idratazione, l'ideale è un bicchiere d'acqua; anche la frutta e i nettari di latte sono opzioni idratanti.
- Non aspettate di avere sete per bere; rimanere idratati durante la giornata migliora l'energia e il benessere.
- Non associate l'assunzione di liquidi a momenti specifici della giornata; l'idratazione deve essere continua.
- Durante l'inverno, mantenete abitudini di idratazione regolari.
- Aumentare l'assunzione di liquidi durante l'attività fisica per reintegrare le perdite.
- In caso di viaggi ed escursioni, portare sempre con sé contenitori di liquidi per mantenere un'idratazione adeguata.
Che ruolo hanno i succhi e i nettari nell'idratazione?
Forniscono una grande quantità di acqua e possono aiutare a mantenere una buona idratazione, soprattutto nei momenti in cui non si ha accesso all'acqua potabile.
È consigliabile consumarli con moderazione, evitando di aggiungere zuccheri o dolcificanti; i benefici dei succhi possono essere ottenuti in qualità superiore consumando acqua, frutta e verdura.
È consigliabile raggiungere l'equilibrio idrico bevendo bibite industriali?
Non è consigliabile consumare bibite industriali a causa dei loro effetti negativi.
Di seguito ne elenchiamo alcuni tra i più rilevanti:
- Il loro contenuto di caffeina, zuccheri semplici e sostanze chimiche può aumentare il desiderio di consumare altri zuccheri, creando dipendenza.
- Aumentano il rischio di obesità, malattie cardiovascolari e diabete di tipo 2. Non forniscono alcun nutrimento, ma solo sostanze vuote.
- Non forniscono alcun nutrimento, ma solo calorie vuote.
- Contribuiscono all'usura e alla carie dello smalto dei denti a causa dell'elevato contenuto di zuccheri e acidi.
- Possono causare disturbi del sonno se contengono caffeina.
- Un consumo prolungato può aumentare il rischio di gastrite e osteoporosi.
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